بیمارى افسردگى و راه‌هاى مقابله با آن‏‏

افسردگى از متداول‏ترین اختلالات روانى است که شیوع گسترده‏اى دارد. امروزه سازمان بهداشت جهانى، افسردگى را جزء یکى از چهار بیمارى ناتوان‏کننده در جهان مى‏شناسد، تقریباً دو درصد جمعیت نوجوانان آمریکا از اختلال افسردگى رنج مى‏برند. بدخلقى و بى‏حوصلگى، 30 میلیون آمریکایى را درگیر کرده است هفتاد درصد کسانى که نخستین دوره افسردگى را تجربه مى‏کنند، مجدداً با آن روبه‏رو مى‏شوند آمار موجود حاکى از آن است که مردان و زنان هر دو به یک اندازه افسرده مى‏شوند اما زنان بیش از مردان براى درمان خود به پزشک مراجعه مى‏کنند هزینه‏ هاى درمانى مرتبط با آن فقط در آمریکا به 16 میلیارد دلار در سال مى‏رسد. بیش از 80 درصد بیماران سرطانى علاج ‏ناپذیر دچار افسردگى مزمن مى‏باشند.
کم شدن مقادیر برخى از ناقلین عصبى در مغز، از جمله سروتونین و نوراپى‏نفرین موجب افسردگى مى‏شود.
ساخت این ناقلین عصبى هم به پیش‏سازهاى اسیدآمینه و هم به سیستم‏هاى آنزیمى ریزمغذى‏هاى ضرورى، وابسته است. عادات غلط غذایى، به واسطه ناتوانى در تأمین مواد مغذى ضرورى براى ساخت ناقلان عصبى مهم، در ایجاد افسردگى نقش دارد. از سویى، افسردگى از طریق اثر بر اشتها و کاهش آن، مى‏تواند کمبود انواع مواد مغذى را تشدید نماید. از سوى دیگر حساسیت‏هاى غذایى هم در افسردگى مؤثرند.
برخى از علائم شایع افسردگى عبارتست از ناتوانى در تمرکز حواس و تصمیم‏گیرى، بى‏توجهى و بى‏علاقگى به موضوعات اطراف، بدبینى، احساس بى‏ارزشى و بى‏هدف بودن، اختلالات خواب، بى‏اشتهایى و … .

برخى عوامل ایجادکننده افسردگى‏
– از دست دادن نزدیکان و ناتوانى در اظهار غم و اندوه.
– انباشتن خشم و پرخاشگرى در درون خود.
– رفتارهاى حسى منفى که اغلب از کودکى آموخته مى‏شود.
– عدم تعادل بیوشیمیایى که در اثر کمبود نور و ترانسمیترها (میانجى‏هاى عصبى)، اسیدهاى آمینه، و دیگر کمبودهاى مواد مغذى ایجاد مى‏شود.
– مصرف برخى داروها.
– کم کارى تیروئید (اغلب با افسردگى اشتباه مى‏شود).
تحقیقاتى که به وسیله دانشمندان در کشورهاى مختلف انجام گرفته است، نشانگر آن است که کمبود ریزمغذى‏ها و اسیدهاى آمینه منجر به ظهور علائم افسردگى مى‏شود، ویتامین‏هاى Bکمپلکس براى سلامت مغز و روان ضروریند، آنها از ویتامین‏هایى هستند که در بدن ذخیره نمى‏شوند و ما باید آنها را از رژیم غذایى روزانه تأمین کنیم. ویتامین‏هاى گروه B با مصرف مواد قندى فرایندشده، نیکوتین و کافئین آسیب مى‏بینند، بنابراین زیاد تعجب‏آور نیست که خیلى از مردم دچار کمبود این ویتامین‏ها باشند.

طرح تغذیه‏اى ضد افسردگى‏
کمبودهاى تغذیه‏اى همیشه منجر به افسردگى مى‏گردند به منظور پیشگیرى از آن موارد زیر رعایت گردد:
1. حداقل 15 درصد کل انرژى دریافتى از پروتئین تأمین مى‏شود اسیدهاى آمینه حاصل از پروتئین براى ساختن سروتونین ضروریست و سروتونین سبب جلوگیرى از بروز افسردگى و بیخوابى است.
2. مصرف روزانه سالاد سبز و جوانه گندم و دانه کدو حلوایى و استفاده از روغن کانولا و لیمو به عنوان سس سالاد توصیه مى‏گردد.
3. مصرف چهار واحد دیگر از سبزیجات و غلات سبوس‏دار به صورت روزانه و استفاده از غذاهاى غنى از کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم و ویتامین‏هاى گروه B که معمولاً در بیماران دچار افسردگى، پائین است.
4. از غذاهاى شکردار (فرایندشده) و کافئین پرهیز نمایید، مخصوصاً اگر افسردگى هیپوگلیسمیک دارید.
5. غذاهاى حاوى امگا – 3 را به رژیم‏تان بیافزایید و از ماهى استفاده کنید.
6. مقدار فراوانى آب مصرف کنید کم آبى اغلب با افسردگى مرتبط است.

حمایت و پشتیبانى:
– ورزش کنید ورزش یک عامل ضد افسردگى است.
– به طور روزانه مدتى در معرض نور خورشید قرار گیرید.
افزایش آندروفین‏هاى مغز جهت از بین بردن غم و اندوه در 90 درصد زنان مفید بوده است.
ماهى و روغن ماهى به درمان افسردگى کمک مى‏کند.
یافته‏هاى محققین نشان مى‏دهد که ماهى و خصوصاً روغن حاصل از آن منبعى بسیار غنى از مواد مغذى بخصوص اسیدچرب امگا -3 مى‏باشد. اسیدهاى چرب امگا – 3، روغن‏هاى غیر اشباعى هستند که بدن نمى‏تواند آنها را بسازد و عمدتاً از غذاهاى دریایى مشتق مى‏شوند.
میزان پراکندگى افسردگى در جوامعى که مقدار فراوانى ماهى مصرف مى‏کنند، بسیار کم است در تحقیقى که در انگلستان انجام شد، مشاهده گردید، مادرانى که در دوره باردارى مقدار زیادى ماهى مصرف مى‏کردند، نسبت به مادرانى که ماهى مصرف نداشتند یا بسیار کم استفاده مى‏کردند، کمتر به افسردگى بعد از وضع حمل دچار مى‏شدند.
افرادى که دچار افسردگى مى‏باشند با استفاده از یک رژیم غذایى سالم و متعادل که در آن 3 – 2 بار در هفته از ماهى‏هاى چرب مانند ماهى آزاد، ماهى ماکرو (خال مخالى)، شاه ماهى و ساردین گنجانده شده است میزان افسردگى و اضطراب‏شان کاهش یافته و احساس بهترى مى‏کنند.
اسیدهاى چرب ضرورى مانند امگا -3 و امگا -6، نقش مهم و اساسى را در تنظیم مواد شیمیایى مغز دارند. مقادیر پایین اسید چرب امگا -3 و یا مقادیر بالاى اسید چرب امگا -6 (در روغن‏هاى گیاهى مانند روغن ذرت و روغن دانه سویا)، به عبارتى عدم تعادل بین اسید چرب امگا -3 و امگا -6 با بروز افسردگى ارتباط دارد. در رژیم‏هاى آمریکایى اسید چرب امگا -6 نسبت به امگا -3 بالاتر است خوردن غذاهاى غنى از اسید چرب امگا -3 باعث تعادل بخشیدن به این نسبت و در نتیجه رفع علائم افسردگى مى‏گردد.
اسید چربى که بیشترین تأثیر مستقیم را روى بهبود و پیشرفت عملکرد مغز دارد، DHA(دکوزاهگزانوئیک اسید) است. DHA در قسمتى از مغز که سلول‏هاى عصبى با یکدیگر بیشترین تماس را دارند و سیگنال‏هاى عصبى را به قسمت جلو و عقب مغز مى‏فرستند، متمرکز و تغلیظ مى‏شود. DHA در واقع دیواره اعصاب را مى‏سازد. بدن ما توان ساختن DHA را ندارد، آن را باید از طریق منابع غذایى به دست آوریم.
یک ضرب المثل قدیمى مى‏گوید: «ما آنچه که مى‏خوریم هستیم» به عبارتى سلول‏هاى عصبى ما وابسته به چیزى هستند که از آن تغذیه مى‏شوند.

مطالب مرتبط