خواب آلود نیستی؟ بالا بمان
اگرچه این ایده خوبی است که هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، برخی شب‌ها وجود دارد که مغز شما وزوز می‌کند و برای خواب آماده نیست. اگر چنین است، هنوز دراز نکشید. افکار مسابقه ای شما می تواند منجر به بی خوابی شود. در عوض، کاری انجام دهید که تا زمانی که احساس خستگی کنید، آرام شوید. به عنوان مثال یک حمام آب گرم بگیرید یا روی یک صندلی راحت بنشینید و به موسیقی آرام و آرام گوش دهید. زمان کمتری را در رختخواب می گذرانید اما زمان بیشتری را در خواب خواهید گذراند.
 

پرداخت قبوض را به تعویق بیندازید
موضوعات استرس‌زا، مانند کار یا امور مالی، می‌توانند افکار شما را منقلب کنند. فردا مراقب قبض ها و ایمیل ها باشید. همچنین، فیلم‌ها و تلویزیون‌های ترسناک یا اکشن را خاموش کنید - حتی اخبار. از شبکه های اجتماعی نیز خارج شوید. چه درگیر باشید، چه فقط تماشا کنید یا یک فیلم پشت سر هم گرم را تماشا کنید یا بخوانید، ذهن شما به سرعت می چرخد ​​و آرامش را سخت تر می کند.
 

لیست کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید
پروژه های کاری برای به پایان رساندن، تماس ها برای ایجاد، بچه ها برای مشاجره. زمانی که سعی می‌کنید آخرین کاری را که باید انجام دهید وقتی از خواب بیدار می‌شوید به خاطر بسپارید، سخت است. این بار ذهنی را با گذاشتن روی کاغذ رها کنید. 5 دقیقه قبل از خواب وقت بگذارید و هر کاری را که باید در صبح انجام دهید یادداشت کنید، آن را از ذهن خود دور خواهید کرد و می توانید سریعتر به خواب بروید.
 

اجازه دهید عضلات شما کاملاً آرام شوند
تنش را از بدن خود رها کنید، و راحت تر می توانید افکار استرس زا را رها کنید. روی یک سطح صاف دراز بکشید و اجازه دهید بدنتان سست شود. نفس بکشید و عمیقاً بازدم کنید. سپس، هر بار یک قسمت از بدن خود را فشار داده و رها کنید. از انگشتان پا شروع کنید. پاشنه پاها می توانند بعد از آن بیایند و به دنبال آن زانوها، ران ها، شکم و غیره قرار بگیرند. بگذار پیشانی تو آخرین باشد توجه کنید که بدن شما چقدر احساس آرامش می کند - و از آن لذت ببرید!
 

نفس خود را کند کنید، ذهن خود را آهسته کنید
با نفس خود، ابزار آماده ای دارید تا بدن خود را آرام کنید و افکاری را که شما را بیدار نگه می دارند کند کنید. این را امتحان کنید: دستی را روی قلب خود بگذارید و ریتم آن را احساس کنید. به مدت 4 ثانیه نفس عمیق بکشید، سپس یک نفس طولانی و آهسته بیرون بیاورید. این الگو را تا زمانی که بتوانید احساس کنید ضربان قلبتان کند می شود تکرار کنید. افکار شما نیز باید به زودی آرام شود.
 

اتاق خواب خود را به یک منطقه بدون صفحه تبدیل کنید
تلفن، تبلت و سایر صفحه‌های نمایش می‌توانند خواب شما را مختل کنند. دلیل؟ آنها نور آبی ساطع می کنند که به بدن شما سیگنال می دهد که تولید ملاتونین را متوقف کند، هورمونی که زمان احساس خواب آلودگی را کنترل می کند. در عوض، این نور به مغز شما می گوید که هوشیار بماند. ناگفته نماند هق هق ها و وزوزهای آخر شب که می توانند شما را از خواب آرام بیرون بیاورند. بهترین گزینه برای خواب بهتر این است که کامپیوتر، تلویزیون و، بله، تلفن خود را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
 

مدیتیشن کنید
بیاموزید که در صورت نیاز ذهن خود را آرام کنید، و در شب راحت‌تر می‌توانید از خود دور شوید. اگر در تمرین مدیتیشن تازه کار هستید، به یافتن نقطه تمرکز کمک می کند. این می تواند صدای نفس شما یا یک عبارت ساده باشد که در سر خود تکرار می کنید، مانند 'من در آرامش هستم'. در ابتدا ممکن است برای تنظیم افکار خود دچار مشکل شوید. اشکالی ندارد که بعد از یک یا دو دقیقه متوقف شوید - اما شب بعد دوباره امتحان کنید. با گذشت زمان، می توانید مدت بیشتری مدیتیشن کنید.
 

نگرانی های خود را فراخوانی کنید
اگر آنها در ذهن شما گیر کرده اند، نگرانی ها و 'اگر چه می شود؟' می تواند بدون کنترل رشد کند. آنها را با صدای بلند بگویید و ممکن است ناپدید شوند. ابتدا می توانید این تاکتیک را امتحان کنید: شروع به خواندن حروف الفبا در سر خود کنید. وقتی چند حرف وارد کردید، چیزی را با صدای بلند بگویید. توجه داشته باشید که ABC های شما متوقف شد؟ این چیزی است که می تواند اتفاق بیفتد زمانی که شما به نگرانی های خود گوش دهید.
 

یوگی درونی خود را کانال کنید
بسیاری از مردم می گویند یوگا به خواب بهتر آنها کمک می کند. 'ژست کودک' را هنگام خواب امتحان کنید. روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را کنار هم قرار دهید. زانوهای خود را به اندازه عرض باسن خود جدا کنید و سینه خود را تا ران خود فرو کنید. بگذارید پیشانی شما زمین را لمس کند. آیا مشکلات مفصل ران یا زانو دارید؟ به جای آن «ژست جسد» را امتحان کنید. به پشت دراز بکشید، پاها را از هم باز کنید و دست‌ها را به پهلو شل کنید. نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید که در زمین فرو می روید. 3-5 دقیقه در هر دو حالت بمانید.
 

برو جلو و نگران
هشدار اسپویلر: شما نمی توانید برای همیشه از شر همه نگرانی های خود خلاص شوید. در واقع، هر چه بیشتر به خود بگویید استرس نداشته باشید، احتمالاً بیشتر استرس خواهید داشت. چیزی که می تواند کمک کند این است که یک 'زمان نگرانی' را در طول روز خود برنامه ریزی کنید. یک پنجره کوچک از زمان را برای آرام نشستن انتخاب کنید. به خودتان اجازه دهید همه چیزهایی را که نگران کرده‌اید، و همچنین راه‌هایی را که ممکن است آنها را حل کنید، مرور کنید. ممکن است متوجه شوید که این به شما امکان می دهد کمتر نگران باشید - و بهتر بخوابید.