خستگی تردمیل واقعی است. به همین دلیل است که وقتی هوا گرم می‌شود، بسیاری از ورزشکاران داخل خانه سریع‌تر از برنامه دستی یا تپه‌ها بیرون هستند.

اما در تابستان امسال، در حالی که تغییرات آب و هوایی همچنان آب و هوای زمین را به سمت افراط می کشاند، کل بخش های ایالات متحده سطوح بی سابقه ای از گرما را تجربه کرده اند.
 

بنابراین، یک ورزشکار که نمی تواند با بازگشت به داخل خانه مواجه شود، چه کاری باید انجام دهد؟ بله، آره، زودتر از خواب بیدار شوید تا گرما را غلبه کنید - با تشکر از راهنمایی شما. اما بیایید واقعی باشیم: برای برخی از ما، این اتفاق نمی افتد. کار، بچه‌ها، و ناامیدان ما به خواب می‌روند - همه مانع می‌شوند.
بنابراین، آیا دویدن یا دوچرخه سواری در روز در هوای گرم تابستان برای بدن ما خوب است؟ یا اینکه ما در معرض خطر گرمازدگی یا - حتی بدتر - گرمازدگی هستیم (تفاوت بزرگی وجود دارد، زیرا به پایین‌تر می‌رویم).
 

پاسخ کوتاه این است که بله، اگر اقدامات احتیاطی انجام دهید، می‌توانید در هنگام گرما ورزش کنید. اما شما باید با احتیاط قدم بزنید (یا پیاده روی یا دویدن). و مراقب توصیه‌های مربوط به گرمای محلی باشید - بهتر است تمرینات خود را در دمای شدید در داخل تهویه مطبوع تغییر دهید.
1. درست قبل از بیرون رفتن غذا نخورید
صبر کن چی؟ آیا بدن ما برای حرکت به سوخت نیاز ندارد؟ گاربر بگو، بله، درست است. یک وعده غذایی سبک یک ایده عالی است - فقط یک ساعت بین غذا خوردن و تمرین خود در گرما قرار دهید. او توضیح می‌دهد: «برای هضم غذا، خون و انرژی به روده‌تان می‌رود و این باعث می‌شود که گرمای بدن بیشتر شود – نه آن چیزی که وقتی از قبل گرم هستید، می‌خواهید.»
او می گوید اگر یک وعده غذایی سنگین مانند چیزبرگر می خورید، باید دو تا سه ساعت قبل از ورزش گرم در فضای باز صبر کنید، زیرا این وعده غذایی غنی از چربی و پروتئین حتی بیشتر طول می کشد تا در فرآیند هضم حرکت کند.
 

پس آیا باید بعد از آن دویدن گرم غذا بخورید؟ نه، گاربر توصیه می کند. فوراً هیدراته کنید، اما صبر کنید تا خنک شوید و غذا بخورید، زیرا هضم غذا باعث تاخیر در برگشت بدن شما به دمای معمولی می شود.

2. از پوست خود محافظت کنید - این سیستم خنک کننده بدن است
لئونارد می گوید: پوست یک دستگاه خود خنک کننده شگفت انگیز است. پوست و بافت‌های زیر جلدی شما به‌طور باورنکردنی به گونه‌ای طراحی شده‌اند که خون گرم را از هسته‌تان دور می‌کنند تا اندام‌های حیاتی شما را خنک نگه دارند. هر گونه آسیبی که به پوست یا بافت زیرین شما وارد می‌شود، مانع از آن می‌شود که بدن شما بتواند خود را تهویه کند.
او می گوید برای محافظت از پوست خود، با کرم ضد آفتاب شروع کنید. و پوشیدن لباس های گشاد و سبک وزن که جلوی نور خورشید را می گیرد را در نظر بگیرید و شامل کلاه باشید. او می‌گوید: «سر دارای سطح بدن بزرگی برای خنک‌سازی است و کلاه سایه‌ای را فراهم می‌کند تا این ناحیه خنک بماند».

لئونارد اضافه می کند که دلیل دیگر برای محافظت از پوست، جلوگیری از سرطان است. 'این یک مزیت طولانی مدت عالی است.'

3. از موادی استفاده کنید که به تنفس بدن شما کمک کند
لئونارد می گوید: نوع لباس محافظی که می پوشید نیز می تواند به شما کمک کند خونسرد بمانید. او می‌گوید: «لباس‌های ورزشی بپوشید که به پوست شما اجازه تعریق و خنک شدن می‌دهد و از موادی مانند پنبه که اساساً گرما را به بدن شما نزدیک می‌کنند، اجتناب کنید».
 

لباس های مفید نباید فانتزی باشند. لباس‌های ورزشی ارزان‌قیمتی که برای دفع عرق از پوست شما طراحی شده‌اند را می‌توانید در اکثر خرده‌فروش‌های بزرگ پیدا کنید.

گاربر موافق است که لباس‌های قابل تنفس در هوای گرم مهم است، اما می‌گوید قرار گرفتن بیشتر در معرض پوست (تا زمانی که از کرم ضد آفتاب نیز استفاده می‌کنید و از روشن‌ترین ساعات روز اجتناب کنید) نیز می‌تواند مفید باشد. گاربر با خنده می‌گوید: «لباس‌های ورزشی کوچک‌تر و کوچک‌تر شده‌اند، که در واقع برای دماهای بالا خوب است، زیرا هرچه پوست بیشتری در معرض جو قرار دهید، تبخیر عرق راحت‌تر می‌شود.»
4. قبل، حین و بعد از ورزش آبرسانی کنید
گاربر می‌گوید کم‌آبی بدن واقعاً می‌تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد. بهترین دفاع در برابر کم آبی یک حمله خوب است. او می‌گوید: «مطمئن شوید که حداقل یک ساعت قبل از رفتن به ورزش، آب می‌نوشید»، و اضافه می‌کند که در حین تمرین به نوشیدن آب ادامه دهید (لئونارد می‌گوید مهم است که حتی از شب قبل شروع به آبرسانی کنید).

گاربر توصیه می کند آنچه را که در طول تمرین از دست داده اید، با نوشیدن چیزی بین نیم تا یک لیتر به ازای هر ساعت ورزش در گرما، جبران کنید.

و چه چیزی باید بنوشید؟ 'اگر یک ساعت یا کمتر ورزش می کنید، آب سرد خوب بهترین انتخاب است، زیرا به سرعت جذب می شود. اگر می خواهید بیشتر از این مدت تمرین کنید، پس از یک نوشیدنی ورزشی برای تامین سدیم و الکترولیت ها استفاده کنید. '

چگونه متوجه می شوید که دچار کم آبی شده اید؟ لئونارد می گوید: رنگ ادرار خود را بررسی کنید. 'این بهترین معیار برای وضعیت داخلی است.' لئونارد می گوید ادرار شما باید نزدیک به شفاف باشد و نه عمیقاً زرد یا قهوه ای. او می‌گوید باید توجه داشته باشید که چند بار باید ادرار کنید. آیا مجبور نیستید کمی وارد شوید؟ این ممکن است نشانه کم آبی بدن شما باشد.

لئونارد همچنین در مورد زیاده روی در آب هشدار می دهد که می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوناترمی شود. شما این را در مسابقات ورزشی می بینید که در آن رقبا به شدت با منابع کمبود الکترولیت مانند آب هیدراته می شوند و این می تواند منجر به تشنج، فروپاشی قلبی عروقی و تورم مغز شود.

5. از ورزش های سازگار با گرما بیشتر استفاده کنید
گاربر می‌گوید در حالی که عاشق پیاده‌روی و دویدن است، وقتی هوا گرم می‌شود، ورزش‌هایی را انتخاب می‌کند که بدنش در گرما کمی راحت‌تر از عهده آن برآید. 'اگر آب خنک است، شنا در روزهای گرم و به طور کلی یک راه خوب برای مدیریت گرما است، زیرا بدن شما از گرما حتی اگر ورزش نمی کنید، استرس دارد.'
او می‌گوید یوگا نیز جایگزین خوبی است، زیرا از نظر تناسب اندام واقعاً مفید است اما به اندازه دویدن یا دوچرخه‌سواری شما انرژی نمی‌گیرد.
6. صبح زود، عصر یا مسیرهای سایه دار را انتخاب کنید
هم لئونارد و هم گاربر می‌گویند که یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای حفظ دمای بدن در سطح معقول زمانی که در یک روز گرم تابستانی ورزش می‌کنید این است که صبح زودتر از فصول دیگر بیرون بروید یا بعد از ظهر. ، زمانی که دمای هوا خنک تر است.

گاربر می گوید: «آفتاب ظهر می تواند تا 20 درجه یا بیشتر به دمای واقعی هوا اضافه کند. 'شما واقعا باید مراقب این موضوع باشید.'

گاربر می‌گوید: اگر در آن دویدن ظهر قرار گرفته‌اید، حداقل در نظر داشته باشید که دویدن معمولی خود را در زیر نور خورشید به مسیری سایه‌تر ببرید تا بتوانید راحت‌تر خنک‌تر بمانید.
7. تفاوت بین گرمای خشک و مرطوب را بدانید و بخار آب اضافی را در نظر بگیرید
گاربر می‌گوید گرمای خشک برای بدن راحت‌تر است. عرق شما می تواند در گرمای خشک تبخیر شود و بهتر می توانید دمای بدن خود را در آن محدوده طبیعی و سالم نگه دارید.

اما دمای بالای بیرون در آب و هوای خشک نیز می تواند خطرناک باشد. گاربر می‌گوید: «از آنجایی که عرق شما خیلی سریع تبخیر می‌شود (و پیراهن خیس‌شده ندارید)، اغلب متوجه نمی‌شوید که بدنتان چقدر آب مصرف کرده است. 'شما آن نشانه را ندارید و ممکن است دچار کم آبی شوید.'

در مناطق مرطوب، تشخیص میزان آبی که مصرف می‌کنید آسان‌تر است، زیرا احتمالاً حداقل مقداری عرق می‌کنید - اما رطوبت بالا خطرات خاص خود را دارد. او می‌گوید: «در مناطق مرطوب تبخیر عرق سخت‌تر است و این واقعاً توانایی بدن شما برای خنک کردن خود را مختل می‌کند. 'اگر خیس عرق هستید، این را به عنوان یادآوری به بدن خود در نظر بگیرید که نمی تواند خود را نیز خنک کند و مراقب باشید.'

گاربر همچنین می‌گوید که باید از گرمای نسبی که بدنتان در معرض آن قرار می‌گیرد آگاه باشید، و نه فقط از دمای بیرونی دماسنج – به خصوص در مناطق مرطوب – آگاه باشید. هواشناسان برای اندازه گیری دما در رابطه با رطوبت به یک دماسنج مخصوص به نام لامپ مرطوب تکیه می کنند. گاربر می گوید، قبل از اینکه وقتی هوا گرم است بیرون بروید، همیشه رطوبت و همچنین دما را بررسی کنید. 'اگر هوا مرطوب باشد، فشار دمایی واقعی روی بدن شما بسیار بیشتر است.'
8. در گرما راحت شوید و محدودیت های خود را بپذیرید
گاربر می‌گوید وقتی حتی در شرایط عالی ورزش می‌کنید، رقابت زیادی بین اعضای مختلف بدن برای خون اکسیژن‌دار وجود دارد.

او توضیح می دهد: 'بدن شما در تلاش است تا خون را به قلب شما بفرستد تا آن را در حال حرکت نگه دارد و به پوست شما برای خنک کردن شما و ناحیه ای از بدن که در حال ورزش هستید، بفرستد.' 'و شما فقط حدود پنج لیتر خون دارید، بنابراین واقعاً می تواند بر سیستم قلبی عروقی شما فشار وارد کند. این در یک روز خوب است.'
گاربر می‌گوید افزودن حرارت زیاد به آن ترکیب، لایه‌ای دیگر از استرس را بر بدن شما وارد می‌کند، بنابراین اگر نیاز دارید، لطفا سرعت خود را کم کنید.
او می‌گوید: «وقتی می‌خواهید در آن گرما ورزش کنید، خیلی خوب است که کمی عقب‌نشینی کنید، و به ویژه اگر بیماری قلبی، دیابت یا هر بیماری مزمنی دارید، بسیار مهم است. واقعاً فشار زیادی بر قلب شما وارد می‌کند. که می‌تواند باعث اتفاق وحشتناکی شود - مانند حمله قلبی.»

هم گاربر و هم لئونارد تاکید می کنند، همراه با افرادی که از قبل شرایطی دارند، کودکان و سالمندان - به خصوص اگر به طور منظم فعال نیستند - هنگام ورزش در گرما مراقب باشند، زیرا توانایی آنها در تنظیم دمای بدن کارآمدتر است.
9. علائم هشدار دهنده گرمازدگی و گرمازدگی را بشناسید و بدانید چه باید کرد
علائم هشدار دهنده گرمازدگی شامل خستگی، تشنگی شدید، حالت تهوع، سردرد، تنگی نفس، تنفس سریع، گرفتگی عضلات و فقط احساس سبکی سر است.

علائم هشداردهنده گرمازدگی (یک اورژانس بسیار جدی تر، لئونارد خاطرنشان می کند) شامل همه موارد فوق است، اما همچنین گیجی، استفراغ، تشنج، فروپاشی قلبی عروقی یا غش کردن و کمبود تعریق.
لئونارد می‌گوید اولین قدم برای کمک به هر کسی که علائم گرمازدگی یا گرمازدگی را نشان می‌دهد این است که آنها را وادار کنید فوراً کاری را که انجام می‌دهند متوقف کنند. بازیکن فوتبال را از زمین خارج کنید، به کوهنورد بگویید بنشیند، بازیکن تنیس را از آفتاب خارج کنید.
او می‌گوید اگر علائم به گرمازدگی (مخصوصاً هر چیز عصبی مانند سردرگمی) اشاره دارد، باید فوراً به یک مرکز اورژانسی منتقل شوند.

برای گرمازدگی، لئونارد می‌گوید که فوراً اقدامات لازم را برای خنک کردن فردی که بیش از حد گرم شده است انجام دهید: برای مثال، آنها را با یک بطری اسپری مه‌پاش کنید یا روی سرش آب بریزید. او می گوید مهم ترین مکان برای خنک شدن سر و صورت، چاله بازو و کشاله ران است. 'اینها همه نواحی دارای جریان خون بالا هستند و هنگامی که خنک می شوند، خون نزدیک سطح بدن به سمت هسته بدن منتقل می شود و به اندام های حیاتی ارسال می شود.'
10. مهمتر از همه: به بدن خود گوش دهید
گاربر می‌گوید اغلب تمرین در گرما در ابتدای تابستان دشوارتر از وسط است، زیرا بدن شما هنوز با گرما سازگار نشده است. او می گوید که با گذشت زمان با دمای بالاتر سازگار می شود. اما به آنچه به شما می‌گوید گوش دهید، زیرا پیام فیزیولوژیکی - برای آرامش، استراحت یا خنک شدن - ممکن است در زمان‌های مختلف روز یا فصل متفاوت باشد. او می‌گوید: «بعضی از ورزشکاران مشتاق می‌گویند: «ما سرسخت هستیم» و هر گونه ناراحتی را تحمل می‌کنیم. اما [برخی علائم هشداردهنده جدی] وجود دارد که نباید آنها را نادیده گرفت.»

او اضافه می کند که اگر به بیماری مرتبط با گرما مبتلا شوید، ممکن است چند روز طول بکشد. پس مواظب خود باشید و عجله نکنید که زیر نور خورشید برگردید.