اگرچه گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند با تلاش بیشتر پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تأمین کنند، اما گوشت به طور طبیعی پروتئین بیشتری نسبت به سبزیجات دارد. این تفاوت به نیازهای بیولوژیکی متفاوت گیاهان و حیوانات برمی‌گردد.

نیازهای متفاوت، ساختارهای متفاوت:

حیوانات برای پشتیبانی از عملکردهای فعال مانند حرکت، متابولیسم و ترمیم سلولی، پروتئین بیشتری در بافت‌های خود ذخیره می‌کنند. مولکول‌های کلیدی مانند آنزیم‌ها و هورمون‌ها، و همچنین فیبرهای عضلانی (اکتین و میوزین)، از پروتئین ساخته شده‌اند. در مقابل، گیاهان برای ساختار و ذخیره انرژی بیشتر به کربوهیدرات‌ها متکی هستند. کربوهیدرات‌ها انرژی فراهم می‌کنند، اما نمی‌توانند به اندازه پروتئین‌ها عملکردهای سلولی متنوع را انجام دهند.

کیفیت پروتئین:

علاوه بر کمیت، کیفیت پروتئین نیز مهم است. پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده‌اند. بدن انسان می‌تواند ۱۱ نوع آمینواسید را بسازد، اما ۹ آمینواسید ضروری را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند. پروتئین‌های حیوانی حاوی هر ۹ آمینواسید ضروری هستند (پروتئین کامل)، در حالی که پروتئین‌های گیاهی اغلب فاقد یک یا چند آمینواسید ضروری هستند (پروتئین ناقص).

دسترسی زیستی:

بدن انسان پروتئین‌های حیوانی را راحت‌تر تجزیه و جذب می‌کند (دسترسی زیستی بالاتر). پروتئین‌های گیاهی ممکن است حاوی فیبر و سایر مواد هضم‌ناپذیر باشند که هضم آن‌ها را دشوارتر می‌کند.

مقایسه پروتئین‌ها:

مقیاس PDCAAS، کیفیت پروتئین‌ها را بر اساس ترکیب آمینواسید و دسترسی زیستی ارزیابی می‌کند (از صفر تا یک). گوشت و تخم‌مرغ امتیاز بالایی (۰.۹ تا ۱) دارند، در حالی که حبوبات و مغزها امتیاز کمتری دارند. سویا، با امتیاز ۰.۹۲، از این قاعده مستثنی است.

تأمین پروتئین در رژیم‌های گیاهی:

با ترکیب منابع مختلف گیاهی، می‌توان تمام آمینواسیدهای ضروری را دریافت کرد. به عنوان مثال، مصرف نان تست سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی، لوبیا با برنج، یا سوپ عدس با نان غلات کامل.

نکته مهم:

تنها تمرکز بر پروتئین کافی نیست. برای عملکرد بهینه بدن، باید طیف گسترده‌ای از مواد غذایی، شامل کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانیم. در رژیم‌های گیاهی، با برنامه‌ریزی دقیق و ترکیب مناسب مواد غذایی، می‌توان پروتئین کافی و با کیفیت دریافت کرد.