منبع:روزنامه جوان
یکى از مهم ترین عوامل جلوگیرى از «پوکى استخوان» تغذیه مناسب، ورزش به همراه حضور کلسیم در تغذیه صحیح است، به همین جهت راز استحکام استخوان ها و دندان در تغذیه مناسب و ورزش نهفته است. یکى از محققین علوم تغذیه مى گوید: «پوکى استخوان» یا بیمارى خاموش، عبارت از حالتى است که در اثر تخریب بافت استخوانى، توده استخوانى کاهش مى یابد و سرانجام منجر به شکستگى مى شود .ممکن است دچار «پوکى استخوان» باشیم، بدون آن که از بیمارى خود اطلاع داشته باشیم و به همین سبب است که «پوکى استخوان» بیمارى خاموش یا بیمارى بى سروصدا نامیده مى شود. در مراحل اولیه بروز «پوکى استخوان» علایم آن به ندرت ظاهر مى شود، که علایم تشخیص را دشوار مى کند. «پوکى استخوان» در مراحل بعدى موجب بروز مسایل زیر مى شود:
شکستگى خود به خود یا با کمترین ضربه براستخوان ها به خصوص در نواحى ران و لگن، کمر و ستون مهره ها که غالباً این اولین علامت است، کمر درد شدید در نقطه خاص که نشانه شکستگى است، قوز پشت که موجب انحناى پشت یا قوزدرآوردن مى شود، کوتاه شدن قد، حتى بعضى محققان عقیده دارند افتادن دندان ها در سال هاى بالا نیز ناشى از همین پوکى استخوان است.
یک روز که فرد خم مى شود تا ساک خرید روزانه اش را بردارد و به خرید برود، دردى شدید را در پهلویش احساس مى کند و بعد متوجه مى شود که دنده اش شکسته است. وقتى بیمارى خیلى شدید باشد، فشارهاى خفیفى مثل خم شدن به جلو، بلند کردن جاروبرقى، عطسه یا سرفه کردن مى تواند باعث شکستگى مهره شود.
شکستگى هاى ناحیه لگن معمولاً در اثر افتادن و سقوط کردن فرد رخ مى دهد. این شکستگى ها از همه بدتر است زیرا مى تواند حتى خطر مرگ درپى داشته باشد و کوتاه شدن قد، روند طبیعى افزایش سن است. ولى چنانچه کاهش قد قابل توجه (بیشتر از ۵/۲ سانتیمتر نسبت به ۲۰ سالگى)، ممکن است همین اولین علامت پوکى استخوان باشد به هر ترتیب، چنانچه بیش از یکى از علایم بالا در شما هست، حتماً به پزشک مراجعه کنید. به خاطر داشته باشید ممکن است هیچ علامتى مشاهده نشود، ولى به پوکى استخوان دچار شده باشید. پس بهترین راه مقابله با این بیمارى پیشگیرى از بروز آن است.
راهنماى تغذیه مناسب در پوکى استخوان

۱۰ تا ۲۰ سالگى: بانک استخوانتان را با ذخیره کلسیم سرشار کنید. به نظر مى رسد استخوان هاى نوجوانان براى آن است که کلسیم را جذب کنند و از آن استفاده کنند و در استخوان ها ابتدا داربست هایى از پروتئین به طور میکروسکوپى ساخته مى شود و بعد این داربست ها به وسیله کلسیم پر و انباشته مى شود. بدین ترتیب، استخوان هاى متراکم ما ساخته مى شود در این سال ها براى ساختن استخوان هاى قوى حداقل ۱۲۰۰ میلى گرم کلسیم در روز نیاز داریم و سعى کنید به جاى انواع و اقسام نوشابه هاى رنگارنگ، روزانه ۳ لیوان شیر بنوشید. همچنین از منابع دیگرى که کلسیم دارند، مثل ماست، کشک، پنیر، سبزى هاى تازه با برگ سبز تیره زیاد مصرف کنید.دوشیزه ها باید بدانند داشتن قاعدگى هاى منظم براى جلوگیرى از پوکى استخوان مهم است؛ اگر ۱۶ ساله اید و هنوز قاعده نشده اید یا قاعدگى شما نامنظم است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
۲۰ تا ۳۰ سالگى: گرچه در این سال ها به راحتى استخوان ساخته نمى شود، ولى استخوان هاى شما در همین سن به حداکثر قدرت خود خواهند رسید. مهم است که در این سال ها ورزش کنید و دریافت کلسیم کافى داشته باشید. شما تقریباً روزانه به ۸۰۰ میلى گرم کلسیم نیاز دارید.شرکت در ورزش هایى که در آن پاهایتان وزن شما را تحمل کند، شما را در ساختن استخوان هاى محکم تر کمک مى کند.
۳۵ تا ۵۰ سالگى: ممکن است به تدریج شروع به از دست دادن استخوان هایتان کرده باشید در چنین مرحله اى از زندگى دریافت مقدار کلسیم کافى ۱۰۰۰ میلى گرم در روز و ورزش براى حداقل نگه داشتن سطح کاهش قدرت استخوان ضرورى است.
بیشتر زنان در ۴۲ تا ۵۰ سالگى یائسه مى شوند. اگر پیش از این سنین، قاعدگى شما نامنظم شده یا علائمى از یائسگى دارید، در ارتباط با پوکى استخوان نیز با پزشکان مشورت کنید.در ضمن شاید لازم باشد در مورد روش هاى سنجش تراکم استخوان که مقدار پوکى آن را نشان مى دهد از پزشکتان سوال کنید.
بالاى ۵۰ سال: زنانى که وارد مرحله یائسگى شده اند ممکن است سالانه ۱ تا ۶ قسمت از ۱۰۰ قسمت قدرت استخوانشان را از دست بدهند. از پزشکتان سوال کنید آیا براى جلوگیرى از پوکى استخوان و کمتر شدن بیمارى، نیاز به دارو دارید یا نه؟ چه نوع داروهایى براى شما مى تواند مناسب باشد؟ دریافت مقدار کلسیم کافى و ورزش هنوز مهم اند. شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلى گرم کلسیم در روز دریافت کنید، باید سعى کنید به اندازه کافى در معرض نور آفتاب باشید، تا ویتامین D لازم را دریافت کنید. حداقل ۲۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته پیاده روى داشته باشید، بعضى از افراد به داروهاى داراى کلسیم نیاز دارند. در این باره مى توانید با پزشکتان مشورت کنید.