موضوع : پژوهش | مقاله

تغذیه مناسب براى افزایش قدرت مغز و تفکر

مغز ما معجزه‏اى از طبیعت است. اما براى اینکه از فعال ماندن و مناسب بودن قدرت آن تا سن پیرى اطمینان حاصل کنیم، باید مواد مغذى مناسب را به آن برسانیم. بسیارى از مواد غذایى حاوى عناصرى‏اند که مى‏توانند به تقویت حافظه بسیار کمک کنند. موادى نیز وجود دارند که بهتر است از آنها دورى کنیم تا به سلول‏هاى عصبى مغزمان آسیب نرسانند و حافظه ما تا جایى که ممکن است، در پى گذشت سالیان دراز، همچنان به بهترین نحو عمل کند. از اینرو توصیه مى‏شود که در تنظیم برنامه غذایى خود به نکات زیر توجه داشته باشیم.
۱- سلول‏هاى عصبى ما نیاز قطعى به مقادیر کافى از ویتامین B۲ دارند که به آن ریبوفلاوین نیز مى‏گویند. اگر بدن ما مقدارى مناسب از این ویتامین را دریافت نکند، توانایى‏مان براى تمرکز کردن روى موضوعى خاص کاهش مى‏یابد و حافظه ما نیز ممکن است اثر سوء بپذیرد. بنابراین براى بالا نگه داشتن توانایى مغز خود باید واقعاً مطمئن شویم که رژیم غذایى ما به میزان کافى ویتامین B۲ دارد. غذاهاى مناسب براى تامین ویتامین B۲ شامل مرغ، بادام، اسفناج، شیر و لبنیات است.
۲- مغز خود را از اثر رادیکال‏هاى آزاد حفظ کنید. رادیکال‏هاى آزاد نوعى از اکسیژن واکنش یافته‏اند که به سلول‏هاى بدن آسیب وارد مى‏کنند و هر بار که تنفس مى‏کنیم در بدن ما تولید مى‏شوند و از عوامل زوال حافظه‏اند. موادى به عنوان ضد رادیکال‏هاى آزاد (آنتى‏اکسیدان‏ها) وجود دارند که شامل ویتامین‏هاى آ، ث، اى و عناصر مس، سلنیوم و روى‏اند. این مواد همره با غذایى که مى‏خوریم جذب مى‏شوند و اثر آسیب رسانده رادیکال‏هاى آزاد را خنثى مى‏کنند.
۳- مقادیر زیاد آلومینیوم در غذاى ما از علل احتمالى بیمارى آلزایمر است که یکى از علایم مشخص آن از بین رفتن شدید حافظه است. هر چند این فرضیه هنوز کاملاً اثبات نشده است، سعى کنید تا جایى که ممکن است همراه با غذاى خود کمترین میزان آلومینیوم را مصرف کنید. قدم اول آن است که در آشپزخانه از هیچ یک از ظرف‏هایى (ماهى‏تابه‏ها، قورى‏ها و …) که از آلومینیوم ساخته شده است استفاده نکیند، بخصوص آنکه غذاهاى اسیدى مى‏توانند آلومینیوم این ظرف‏ها را آزاد کنند. وقتى براى پیک‏نیک نیز بیرون مى‏روید از ظروف آلومینیومى استفاده نکنید.
۴- عنصر آهن براى ساخت سلول‏هاى خونى نقش اول را دارد. اگر کمبود آن وجود داشته باشد مى‏تواند علایمى از قبیل بى‏تفاوتى، بى‏حوصلگى و خستگى ایجاد کند و در نتیجه روى توانایى شما براى تمرکز کردن اثر بگذارد. بنابراین براى اینکه حافظه خود را قوى و خوب نگه دارید باید اطمینان حاصل کنید که مقادیر کافى آهن به همراه غذاى خود مصرف مى‏کنید و بدن به خوبى آهن غذاهاى شامل محصولات گوشتى را جذب مى‏کند. سبزى‏ها و غلات نیز آهن زیادى دارند.
۵ – غذاهایى که آهن کافى دارند بهتر است با غذاهاى دیگرى که حاوى اسید فیتیک، اسید اگزالیک(اسفناج) یا تنین(قهوه) هستند مصرف نشوند. این مواد باعث کاهش جذب آهن مى‏شوند، ماده‏اى که براى توانایى مغز بسیار مهم است.
۶- ویتامین E (اى) جلوى تصلب شرائین را مى‏گیرد. تصلب شرائین مانع کارکرد خوب مغز مى‏شود. بخصوص بعد از ۳۰ سالگى هر فردى باید اطمینان یابد که به مقدار کافى ویتامین E دریافت مى‏کند. روغن‏هاى گیاهى که با کیفیت خوب به صورت سرد پرس شده‏اند. فندق، گردو، بادام و تخم کتان مقدار زیادى ویتامین Eدارند. وقتى ویتامین Eمصرف کنید، مقدارى چربى نیز همراه آن میل کنید (البته در مورد ویتامین Eموجود در روغن‏هاى گیاهى این امر لازم نیست)، چرا که بدن تنها در صورت بودن چربى همراه با ویتامین E، مى‏تواند آن را جذب کند.
۷- الکل به سلول‏هاى عصبى آسیب زیاد مى‏رساند. این یک موضوع کاملاً اثبات شده است و همگان امروزه این را مى‏دانند هر بار که فردى الکل مصرف مى‏کند میلیون‏ها سلول عصبى وى مى‏میرند و هیچ‏گاه جایگزین نمى‏شوند.
پس براى اینکه به مغز خود صدمه نزنید و جلوى از بین رفتن حافظه را بگیرید، نباید هیچ‏گاه الکل و فراورده‏هاى الکلى مصرف کنید.
۸- رژیم غذایى شما باید مقدار بیشترى از سبوس گندم داشته باشد. سبوس حاوى مقادیر زیادى ویتامین B۶است (پیریدوکسین). این ویتامین در تشکیل موادى شرکت دارد که نقش مهمى در عملکرد سیستم عصبى ایفا مى‏کنند، به عنوان مثال در تشکل هورمون خوشحالى که ما به آن سروتونین مى‏گوییم. اگر بدن شما کمبود ویتامین B۶داشته باشد در سیستم عصبى‏تان عدم تعادل حاصل مى‏شود که نتیجه آن کاهش قدرت مغز و از بین رفتن قدرت تمرکز است.
۹- مشکلاتى مانند: بى‏حالى، بى‏حسى، بى‏حوصلگى، فقدان تمرکز، خلق افسرده و ضعف حافظه، ممکن است علایمى از کارکرد ضعیف غده تیروئید باشند که از علل شایع آن کمبود ید در رژیم غذایى است. پس حداقل دو بار در هفته ماهى آب شور مصرف کنید تا مطمئن شوید مقادیر کافى ید براى کارکرد خوب مغز دارید.
۱۰- ماهى آب شور داراى اسیدهاى چرب امگا ۳ است. این مواد مانع رسوب چربى در رگ‏ها مى‏شود. پس مصرف منظم ماهى آب شور مى‏تواند باعث رسیدن خون مناسب به مغز و عملکرد خوب آن شود.
۱۱- اگر احساس مى‏کنید که به آرامش رسیدن کمى برایتان مشکل است، به این علت است که مغز شما خوب کار نمى‏کند. به بیان دیگر، حافظه ما هر از گاهى احتیاج به استراحت دارد تا دوباره با سرعت کار کند. بادام زمینى که حاوى مقدار زیادى اسید آمینه تریپتوفان است (از عناصر تشکیل دهنده پروتئین) باعث آرامش اعصاب و کاهش استرس مى‏شود.
۱۲- آیا به میوه‏هاى مغزدار (گردو، فندق و …) علاقه دارید؟ میوه‏هاى مغزدار، مقادیر بالایى از ویتامین‏هاى گروه ب را در خود دارند که به تقویت حافظه کمک مى‏کند. بخصوص فندق، حاوى ویتامین‏هاى گروه «ب» به مقدار زیاد است. پس براى بهتر شدن کارایى مغز خود از این مواد بیشتر استفاده کنید.
۱۳- آیا از خوردن قارچ‏هاى وحشى لذت مى‏برید؟ آیا جگر، مغز، دل و قلوه زیاد مى‏خورید؟ براى جلوگیرى از زوال حافظه بهتر است مصرف این گونه غذاها را که معمولاً آلوده به مس‏اند، محدود کنید. اگر مس به طور مرتب و به مقدار زیاد وارد بدن شما شود، مى‏تواند به مغز آسیب برساند.
۱۴- به مقدار کافى مایعات بنوشید (ترجیحاً آب معدنى بدون کالرى یا آب میوه مخلوط با آب معدنى). بدن ما هر روز نیاز به ۵/۱ لیتر آب دارد تا کارهایش را به خوبى انجام دهد. اگر فراموش کنیم که به مقدار کافى آب بنوشیم، حافظه ما نیز به طور بدى متأثر مى‏شود. بهترین روش این است که تمام آبى را که مى‏خواهید در طول روز بنوشید، هنگام صبح آماده کنید و هر از گاهى یک لیوان بنوشید.
۱۵- نان سبوس‏دار، نخود، لوبیا، عدس و میوه‏هاى مغزدار(فندق، گردو، بادام) غذاهایى‏اند که کارایى حافظه را بسیار بالا مى‏برند. این غذاها علاوه بر ویتامین‏هاى متعدد، ماده‏اى به نام اسیدفیتیک نیز دارند که متعلق به گروه آنتى‏اکسیدان‏هاست. این ماده باعث مى‏شود که سلول‏هاى ما (شامل سلول‏هاى عصبى) از اثرات منفى رادیکال‏هاى آزاد که با هر تنفسى وارد بدن ما مى‏شوند، مصون بمانند.
۱۶- سبزى‏ها، باید سر دسته غذاهایى باشند که ما مى‏خواهیم براى افزایش قدرت مغز و حافظه خود مصرف کنیم. سبزى‏ها و غذاهاى گیاهى در لایه‏هاى خارجى خود حاوى پلى‏فنول‏ها هستند که به عنوان آنتى‏اکسیدان عمل مى‏کنند و سلول‏هاى عصبى ما را از آسیب حفظ مى‏نمایند.
۱۷- تیامین، یک کلمه جادویى است، بخصوص وقتى که مى‏تواند حافظه شما را تا جایى که ممکن است فعال نگه دارد. تیامین را بیشتر با نام ویتامین B۱مى‏شناسند. این ویتامین براى عملکرد مغز ما بسیار حیاتى و ضرورى است، چرا که براى تشکیل گلوکز مورد نیاز مغز از قندهاى ساده فروکتوز و گالاکتوز لازم است. اگر بدن دچار کمبود تیامین شود، نتیجه آن از بین رفتن حافظه و بى‏تفاوتى و بى‏میلى است.
۱۸- ذخایر تیامین بدن ما باید هر روز تجدید شوند، چرا که بدن نمى‏تواند مقدار کافى از این تیامین را براى عملکرد خوب مغز ذخیره کند. محصولات داراى سبوس کامل به طور خاص غنى از تیامین‏اند، اما گوشت هم مقادیر زیادى از این ماده دارد.
۱۹- میوه‏هاى مغزدار(فندق، گردو و …) براى جلوگیرى از زوال حافظه و پیشگیرى از استرس بسیار مفیدند. این نوع میوه‏هاى مغزدار که چربى و کالرى فراوان دارند، نوعى بمب ویتامین و عناصر معدنى‏اند! به طور خاص ویتامین‏هاى گروه B، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و آهن موجود در میوه‏هاى مغزدار، در تقویت حافظه افراد بسیار مؤثر است.
۲۰- لیسیتین LECITHIN، ماده‏اى که متعلق به گروهى از چربى‏هاست، از مواد مهم مغز ما محسوب مى‏شود. غالباً به لیستین غذاى مغز مى‏گویند. لیستین، به طور عمده در زرده تخم مرغ، هویج و میوه‏هاى ریشه‏اى دیگر و حبوبات(نخود، لوبیا و …) وجود دارد.
۲۱- تخم آفتابگردان نیز لیستین فراوان دارد. تخم آفتابگردان حاوى مقادیر زیادى ویتامین‏هاى گروه Bو ویتامین E نیز هستند که از این طریق هم قدرت مغز را بالا مى‏برند.
منیزیم که درمان خوبى براى استرس نیز به شمار مى‏آید، به مقادیر زیاد در دانه‏هاى تخم آفتابگردان وجود دارد.
۲۲- عنصر کمیاب سلنیوم نیز مى‏تواند جلوى از بین رفتن حافظه را بگیرد. سلنیوم در واقع از عناصر سازنده در بدن است که نوعى آنتى‏اکسیدان بوده، جلوى آسیب سلولى را مى‏گیرد. ماهى، گوشت قرمز، حبوبات و غلات برشته شده حاوى مقادیر بالاى سلنیوم‏اند.
۲۳- درست مثل سلنیوم، عنصر کمیاب روى نیز تصور مى‏شود یک آنتى‏اکسیدان باشد که احتمالاً جلوى از بین رفتن حافظه را مى‏گیرد. در کنار این موضوع، این عنصر عملکردهاى دیگرى نیز در بدن دارد. مواد غنى از روى شامل گوشت قرمز، ماهى، تخم مرغ، شیر، لبنیات و غلات داراى سبوس کامل‏اند. بدن، روى موجود در محصولات حیوانى را بهتر از آنچه سبزى‏ها و گیاهان وجود دارد، مصرف و جذب مى‏کند.
۲۴- کمبود وزن مى‏تواند اثر منفى روى عملکرد مغز بگذارد، به طورى که عدم تمرکز غالباً نتیجه آن است، بخصوص اگر بیش از ۲۰% دچار کمبود وزن باشید اگر زیاد لاغر هستید و دوست دارید خیلى لاغر بمانید، بهتر است به خاطر عملکرد مغز خود در این امر تجدید نظر کنید.
۲۵- وزن خیلى زیاد نیز روى عملکرد مغز اثر دارد. وزن بالا از علل رسوب چربى و انسداد رگ‏ها به شمار مى‏آید و بدین ترتیب دیر یا زود مغز از کاهش جریان خون آسیب مى‏بیند. در برخى موارد تصلب شرائین ممکن است حتى به سکته منجر شود.