تغذیه مناسب براى افزایش قدرت مغز و تفکر
مغز ما معجزهاى از طبیعت است. اما براى اینکه از فعال ماندن و مناسب بودن قدرت آن تا سن پیرى اطمینان حاصل کنیم، باید مواد مغذى مناسب را به آن برسانیم. بسیارى از مواد غذایى حاوى عناصرىاند که مىتوانند به تقویت حافظه بسیار کمک کنند. موادى نیز وجود دارند که بهتر است از آنها دورى کنیم تا به سلولهاى عصبى مغزمان آسیب نرسانند و حافظه ما تا جایى که ممکن است، در پى گذشت سالیان دراز، همچنان به بهترین نحو عمل کند. از اینرو توصیه مىشود که در تنظیم برنامه غذایى خود به نکات زیر توجه داشته باشیم.
۱- سلولهاى عصبى ما نیاز قطعى به مقادیر کافى از ویتامین B۲ دارند که به آن ریبوفلاوین نیز مىگویند. اگر بدن ما مقدارى مناسب از این ویتامین را دریافت نکند، توانایىمان براى تمرکز کردن روى موضوعى خاص کاهش مىیابد و حافظه ما نیز ممکن است اثر سوء بپذیرد. بنابراین براى بالا نگه داشتن توانایى مغز خود باید واقعاً مطمئن شویم که رژیم غذایى ما به میزان کافى ویتامین B۲ دارد. غذاهاى مناسب براى تامین ویتامین B۲ شامل مرغ، بادام، اسفناج، شیر و لبنیات است.
۲- مغز خود را از اثر رادیکالهاى آزاد حفظ کنید. رادیکالهاى آزاد نوعى از اکسیژن واکنش یافتهاند که به سلولهاى بدن آسیب وارد مىکنند و هر بار که تنفس مىکنیم در بدن ما تولید مىشوند و از عوامل زوال حافظهاند. موادى به عنوان ضد رادیکالهاى آزاد (آنتىاکسیدانها) وجود دارند که شامل ویتامینهاى آ، ث، اى و عناصر مس، سلنیوم و روىاند. این مواد همره با غذایى که مىخوریم جذب مىشوند و اثر آسیب رسانده رادیکالهاى آزاد را خنثى مىکنند.
۳- مقادیر زیاد آلومینیوم در غذاى ما از علل احتمالى بیمارى آلزایمر است که یکى از علایم مشخص آن از بین رفتن شدید حافظه است. هر چند این فرضیه هنوز کاملاً اثبات نشده است، سعى کنید تا جایى که ممکن است همراه با غذاى خود کمترین میزان آلومینیوم را مصرف کنید. قدم اول آن است که در آشپزخانه از هیچ یک از ظرفهایى (ماهىتابهها، قورىها و …) که از آلومینیوم ساخته شده است استفاده نکیند، بخصوص آنکه غذاهاى اسیدى مىتوانند آلومینیوم این ظرفها را آزاد کنند. وقتى براى پیکنیک نیز بیرون مىروید از ظروف آلومینیومى استفاده نکنید.
۴- عنصر آهن براى ساخت سلولهاى خونى نقش اول را دارد. اگر کمبود آن وجود داشته باشد مىتواند علایمى از قبیل بىتفاوتى، بىحوصلگى و خستگى ایجاد کند و در نتیجه روى توانایى شما براى تمرکز کردن اثر بگذارد. بنابراین براى اینکه حافظه خود را قوى و خوب نگه دارید باید اطمینان حاصل کنید که مقادیر کافى آهن به همراه غذاى خود مصرف مىکنید و بدن به خوبى آهن غذاهاى شامل محصولات گوشتى را جذب مىکند. سبزىها و غلات نیز آهن زیادى دارند.
۵ – غذاهایى که آهن کافى دارند بهتر است با غذاهاى دیگرى که حاوى اسید فیتیک، اسید اگزالیک(اسفناج) یا تنین(قهوه) هستند مصرف نشوند. این مواد باعث کاهش جذب آهن مىشوند، مادهاى که براى توانایى مغز بسیار مهم است.
۶- ویتامین E (اى) جلوى تصلب شرائین را مىگیرد. تصلب شرائین مانع کارکرد خوب مغز مىشود. بخصوص بعد از ۳۰ سالگى هر فردى باید اطمینان یابد که به مقدار کافى ویتامین E دریافت مىکند. روغنهاى گیاهى که با کیفیت خوب به صورت سرد پرس شدهاند. فندق، گردو، بادام و تخم کتان مقدار زیادى ویتامین Eدارند. وقتى ویتامین Eمصرف کنید، مقدارى چربى نیز همراه آن میل کنید (البته در مورد ویتامین Eموجود در روغنهاى گیاهى این امر لازم نیست)، چرا که بدن تنها در صورت بودن چربى همراه با ویتامین E، مىتواند آن را جذب کند.
۷- الکل به سلولهاى عصبى آسیب زیاد مىرساند. این یک موضوع کاملاً اثبات شده است و همگان امروزه این را مىدانند هر بار که فردى الکل مصرف مىکند میلیونها سلول عصبى وى مىمیرند و هیچگاه جایگزین نمىشوند.
پس براى اینکه به مغز خود صدمه نزنید و جلوى از بین رفتن حافظه را بگیرید، نباید هیچگاه الکل و فراوردههاى الکلى مصرف کنید.
۸- رژیم غذایى شما باید مقدار بیشترى از سبوس گندم داشته باشد. سبوس حاوى مقادیر زیادى ویتامین B۶است (پیریدوکسین). این ویتامین در تشکیل موادى شرکت دارد که نقش مهمى در عملکرد سیستم عصبى ایفا مىکنند، به عنوان مثال در تشکل هورمون خوشحالى که ما به آن سروتونین مىگوییم. اگر بدن شما کمبود ویتامین B۶داشته باشد در سیستم عصبىتان عدم تعادل حاصل مىشود که نتیجه آن کاهش قدرت مغز و از بین رفتن قدرت تمرکز است.
۹- مشکلاتى مانند: بىحالى، بىحسى، بىحوصلگى، فقدان تمرکز، خلق افسرده و ضعف حافظه، ممکن است علایمى از کارکرد ضعیف غده تیروئید باشند که از علل شایع آن کمبود ید در رژیم غذایى است. پس حداقل دو بار در هفته ماهى آب شور مصرف کنید تا مطمئن شوید مقادیر کافى ید براى کارکرد خوب مغز دارید.
۱۰- ماهى آب شور داراى اسیدهاى چرب امگا ۳ است. این مواد مانع رسوب چربى در رگها مىشود. پس مصرف منظم ماهى آب شور مىتواند باعث رسیدن خون مناسب به مغز و عملکرد خوب آن شود.
۱۱- اگر احساس مىکنید که به آرامش رسیدن کمى برایتان مشکل است، به این علت است که مغز شما خوب کار نمىکند. به بیان دیگر، حافظه ما هر از گاهى احتیاج به استراحت دارد تا دوباره با سرعت کار کند. بادام زمینى که حاوى مقدار زیادى اسید آمینه تریپتوفان است (از عناصر تشکیل دهنده پروتئین) باعث آرامش اعصاب و کاهش استرس مىشود.
۱۲- آیا به میوههاى مغزدار (گردو، فندق و …) علاقه دارید؟ میوههاى مغزدار، مقادیر بالایى از ویتامینهاى گروه ب را در خود دارند که به تقویت حافظه کمک مىکند. بخصوص فندق، حاوى ویتامینهاى گروه «ب» به مقدار زیاد است. پس براى بهتر شدن کارایى مغز خود از این مواد بیشتر استفاده کنید.
۱۳- آیا از خوردن قارچهاى وحشى لذت مىبرید؟ آیا جگر، مغز، دل و قلوه زیاد مىخورید؟ براى جلوگیرى از زوال حافظه بهتر است مصرف این گونه غذاها را که معمولاً آلوده به مساند، محدود کنید. اگر مس به طور مرتب و به مقدار زیاد وارد بدن شما شود، مىتواند به مغز آسیب برساند.
۱۴- به مقدار کافى مایعات بنوشید (ترجیحاً آب معدنى بدون کالرى یا آب میوه مخلوط با آب معدنى). بدن ما هر روز نیاز به ۵/۱ لیتر آب دارد تا کارهایش را به خوبى انجام دهد. اگر فراموش کنیم که به مقدار کافى آب بنوشیم، حافظه ما نیز به طور بدى متأثر مىشود. بهترین روش این است که تمام آبى را که مىخواهید در طول روز بنوشید، هنگام صبح آماده کنید و هر از گاهى یک لیوان بنوشید.
۱۵- نان سبوسدار، نخود، لوبیا، عدس و میوههاى مغزدار(فندق، گردو، بادام) غذاهایىاند که کارایى حافظه را بسیار بالا مىبرند. این غذاها علاوه بر ویتامینهاى متعدد، مادهاى به نام اسیدفیتیک نیز دارند که متعلق به گروه آنتىاکسیدانهاست. این ماده باعث مىشود که سلولهاى ما (شامل سلولهاى عصبى) از اثرات منفى رادیکالهاى آزاد که با هر تنفسى وارد بدن ما مىشوند، مصون بمانند.
۱۶- سبزىها، باید سر دسته غذاهایى باشند که ما مىخواهیم براى افزایش قدرت مغز و حافظه خود مصرف کنیم. سبزىها و غذاهاى گیاهى در لایههاى خارجى خود حاوى پلىفنولها هستند که به عنوان آنتىاکسیدان عمل مىکنند و سلولهاى عصبى ما را از آسیب حفظ مىنمایند.
۱۷- تیامین، یک کلمه جادویى است، بخصوص وقتى که مىتواند حافظه شما را تا جایى که ممکن است فعال نگه دارد. تیامین را بیشتر با نام ویتامین B۱مىشناسند. این ویتامین براى عملکرد مغز ما بسیار حیاتى و ضرورى است، چرا که براى تشکیل گلوکز مورد نیاز مغز از قندهاى ساده فروکتوز و گالاکتوز لازم است. اگر بدن دچار کمبود تیامین شود، نتیجه آن از بین رفتن حافظه و بىتفاوتى و بىمیلى است.
۱۸- ذخایر تیامین بدن ما باید هر روز تجدید شوند، چرا که بدن نمىتواند مقدار کافى از این تیامین را براى عملکرد خوب مغز ذخیره کند. محصولات داراى سبوس کامل به طور خاص غنى از تیامیناند، اما گوشت هم مقادیر زیادى از این ماده دارد.
۱۹- میوههاى مغزدار(فندق، گردو و …) براى جلوگیرى از زوال حافظه و پیشگیرى از استرس بسیار مفیدند. این نوع میوههاى مغزدار که چربى و کالرى فراوان دارند، نوعى بمب ویتامین و عناصر معدنىاند! به طور خاص ویتامینهاى گروه B، ویتامین E، منیزیم، پتاسیم و آهن موجود در میوههاى مغزدار، در تقویت حافظه افراد بسیار مؤثر است.
۲۰- لیسیتین LECITHIN، مادهاى که متعلق به گروهى از چربىهاست، از مواد مهم مغز ما محسوب مىشود. غالباً به لیستین غذاى مغز مىگویند. لیستین، به طور عمده در زرده تخم مرغ، هویج و میوههاى ریشهاى دیگر و حبوبات(نخود، لوبیا و …) وجود دارد.
۲۱- تخم آفتابگردان نیز لیستین فراوان دارد. تخم آفتابگردان حاوى مقادیر زیادى ویتامینهاى گروه Bو ویتامین E نیز هستند که از این طریق هم قدرت مغز را بالا مىبرند.
منیزیم که درمان خوبى براى استرس نیز به شمار مىآید، به مقادیر زیاد در دانههاى تخم آفتابگردان وجود دارد.
۲۲- عنصر کمیاب سلنیوم نیز مىتواند جلوى از بین رفتن حافظه را بگیرد. سلنیوم در واقع از عناصر سازنده در بدن است که نوعى آنتىاکسیدان بوده، جلوى آسیب سلولى را مىگیرد. ماهى، گوشت قرمز، حبوبات و غلات برشته شده حاوى مقادیر بالاى سلنیوماند.
۲۳- درست مثل سلنیوم، عنصر کمیاب روى نیز تصور مىشود یک آنتىاکسیدان باشد که احتمالاً جلوى از بین رفتن حافظه را مىگیرد. در کنار این موضوع، این عنصر عملکردهاى دیگرى نیز در بدن دارد. مواد غنى از روى شامل گوشت قرمز، ماهى، تخم مرغ، شیر، لبنیات و غلات داراى سبوس کاملاند. بدن، روى موجود در محصولات حیوانى را بهتر از آنچه سبزىها و گیاهان وجود دارد، مصرف و جذب مىکند.
۲۴- کمبود وزن مىتواند اثر منفى روى عملکرد مغز بگذارد، به طورى که عدم تمرکز غالباً نتیجه آن است، بخصوص اگر بیش از ۲۰% دچار کمبود وزن باشید اگر زیاد لاغر هستید و دوست دارید خیلى لاغر بمانید، بهتر است به خاطر عملکرد مغز خود در این امر تجدید نظر کنید.
۲۵- وزن خیلى زیاد نیز روى عملکرد مغز اثر دارد. وزن بالا از علل رسوب چربى و انسداد رگها به شمار مىآید و بدین ترتیب دیر یا زود مغز از کاهش جریان خون آسیب مىبیند. در برخى موارد تصلب شرائین ممکن است حتى به سکته منجر شود.
منبع:
HARLAND, SIMON (۲۰۰۴) ۵۶۳
BRAIN
POWER TIPS,DU/MONT BUCHVERLAG,KOLN.
منبع: ماهنامه پیام زن ۱۳۸۶ شماره ۱۹۰، دى
نویسنده : رقیه شهبازى النجق
نظر شما