جهت شرکت در مسابقات ورزشى و کسب آمادگى لازم همه تدابیر را اندیشیده‏اید. با هم‏تیمى‏هاى خود تمرینات سنگین را پشت سر گذاشته‏اید. راهنمایى‏هاى مربیان را به خاطر سپرده و لباس‏هاى مناسب را تهیه کرده‏اید. از لحاظ روحى نیز آماده‏اید. اما ...! چگونه از مواد غذایى استفاده کنید تا انرژى کافى کسب کنید؟
شما تنها کسى نیستید که به این موضوع مى‏اندیشید. بسیارى از ورزشکاران نوجوان نیز نمى‏دانند چگونه با استفاده از تغذیه مناسب، همراه با تناسب، از نیروى بالقوه خود حداکثر استفاده را ببرند. همچنین با وجود مواد مختلف افزایش‏دهنده توانایى، انتخاب بهترین، مشکل است.
هرم راهنماى غذایى‏
خوشبختانه، تغذیه ورزشى به هیچ وجه موضوعى پیچیده نیست. حتى نیاز نیست تا شما رژیم غذایى معمول خود را تغییر داده و یا غذاها و مکمل‏هاى غذایى خاص خود را تهیه نمایید.
یکى از بهترین روش‏هاى رسیدن به بهترین درجه آمادگى بدن، پیروى از هرم راهنماى غذایى است. بسیار ساده است! با استفاده از گروههاى غذایى پیشنهادى و میزان مشخص شده، بدن شما مواد مغذى مورد نیاز را کسب مى‏کند.
خوردن وعده‏هاى غذایى اصلى و میان‏وعده‏هاى مغذى، بدن شما را آماده نگاه مى‏دارد. این هرم، بخش مهمى از تغذیه ورزشى است، زیرا شامل طیف وسیعى از مواد غذایى است. بدن شما به یک ترکیب سالم و مغذى از ویتامین‏ها، مواد معدنى، پروتئین، هیدروکربن‏ها، چربى‏ها و دیگر مواد غذایى نیاز دارد تا بتوانید در هر مسابقه ورزشى موفق باشید.
مشخص است که تغذیه از یک نوع ماده غذایى در هنگام تمرین یا مسابقه، ایده خوبى نیست. براى مثال، برخى با خوردن پاستا ( Pastaنوعى ماکارونى) میزان کربن ذخیره شده بدن را افزایش مى‏دهند. هیدروکربن‏ها، قطعاً یک منبع سوخت مهم براى فعالیت بدنى است. اما نوجوانان براى انجام تمرینات ورزشى نیاز به تنوع غذایى دارند. خوردن تنها بخشى از هرم راهنماى غذایى، باعث کاهش توانایى‏ها مى‏شود. نوجوانان ورزشکار اندکى بیش از دیگران به پروتئین نیاز دارند. بر خلاف این تصور که عضلات بزرگ و قوى، حاصل مصرف پروتئین به میزان زیاد است. مکمل‏هاى آمینو اسیدى نیز در قوى شدن عضلات کمکى نمى‏کنند. تنها کار سخت و تمرین منظم، رشد ماهیچه‏ها و عضلات را باعث مى‏شود. چربى‏ها نیز معمولاً غیر مفید به نظر مى‏رسند، ولى بخصوص ورزشکاران، به مقدارى کافى چربى حاصل از غذاى روزانه خود نیاز دارند. در زمان انجام فعالیت‏هاى سنگین و تمرینات ورزشى، ماهیچه‏ها به سرعت کربن موجود در خود را مى‏سوزانند و لذا براى حفظ انرژى به چربى نیاز پیدا مى‏کنند. چربى ناشى از تغذیه مناسب، به غیر از مواد قندى و میان‏وعده‏هاى بسیار چرب، منبع مهم کسب انرژى ورزشکاران و در حین انجام تمرینات است. البته مصرف آهن و کلسیم را نیز نباید فراموش نمود. اکثر نوجوانان این دو ماده را به اندازه کافى مصرف نمى‏کنند. بخصوص ورزشکاران نسبت به دیگران نیاز بیشترى به این مواد دارند و البته این نیاز در تمامى نوجوانان اعم از ورزشکار و غیر ورزشکار وجود دارد. بهترین منبع آهن، گوشت قرمز کم‏چرب، حبوبات و سبزیجات سبز و برگدار است. کلسیم نیز به عنوان مهم‏ترین عامل استحکام بخش استخوان‏ها، اهمیت فراوان دارد. استخوان قوى خطر بروز شکستگى را هنگام فعالیت‏هاى ورزشى و روزانه از بین مى‏برد. مواد حاوى شیر و مشتقات آن، بهترین منبع کلسیم هستند.

حفظ برترى با کسب کالرى بیشتر
زمانى که مواد غذایى خود را از هرم غذایى برمى‏گزینید، بسیار مهم است که مصرف مقدار مورد نیاز را در نظر داشته باشید. ورزشکاران نباید هیچ یک از وعده‏هاى غذایى روزانه را حذف کنند.
رعایت رژیم غذایى، براى هیچ ورزشکارى مناسب نیست، مگر اینکه زیر نظر پزشک و بر طبق دستور وى باشد. ورزشکاران نوجوان براى کسب نیرو، به تمامى کالرى موجود در مواد غذایى نیاز دارند و عدم کسب کالرى کافى، نه تنها کارایى را کاهش مى‏دهد، بلکه مى‏تواند براى سلامتى نیز بسیار خطرناک باشد. بخصوص براى نوجوانانى که در رشته‏هاى کشتى، شنا و ژیمناستیک فعالیت مى‏کنند، احتمال بروز خطر بیشتر است. به علاوه، رشد سریع نوجوانان، آنان را نیازمند چربى بیشترى جهت تبدیل به کالرى مى‏کند. لذا اگر مربى، معلم ورزش و یا یک هم‏تیمى، دستور رژیم غذایى را براى شما تهیه کرد، پیش از مشورت با یک پزشک متخصص آن را اجرا نکنید.
حال اگر نوجوانى که اقدام به انجام فعالیت‏هاى سنگین ورزشى و تمرینات سخت مى‏کند، از تغذیه مناسبى بهره نبرد چه مشکلاتى پیش خواهد آمد؟ مسلماً بافت‏هاى بدن، ضعیف شده و توده ماهیچه‏اى دچار ازهم‏گسیختگى و ضعف مى‏شود. به زبان ساده، در صورت عدم تأمین کالرى کافى در طول روز، بدن شما در حد انتظار قوى و سریع نخواهد بود و به سادگى دچار آسیب خواهد شد. همچنین تنظیم حرارت بدن و مقابله با صدمات و خستگى ناشى از گرم کردن پیش از مسابقه بسیار مشکل خواهد بود. با این شرایط، پیش از شروع مسابقه، شما از دور خارجید! فشار خون کاهش مى‏یابد و این، به معناى کاهش ارسال اکسیژن و مواد معدنى و مغذى مورد نیاز بافت‏هاى بدن است. این وضعیت، هر نوجوان فعال و در حال رشد را با صدمات جدى روبه‏رو ساخته و فرصت شرکت در تمرینات ورزشى و مسابقات را از او مى‏گیرد.

مکمّل‏هاى غذایى و آشامیدنى‏هاى ورزشى‏
برخى ورزشکاران معتقدند که غذاهاى روزانه جهت نیرومند ساختن بدن کافى است و مکمل‏هاى غذایى و نوشیدنى‏هاى ورزشى باید توسط ورزشکارانى مصرف شوند که قصد شرکت در مسابقات و کسب پیروزى را دارند. آیا این گفته صحیح است؟ مسلماً خیر!
صدها نوع ژل، مکمل غذایى، پودر پروتئین و آمینو اسید و دیگر فرآورده‏ها وجود دارند که مى‏توانند به راحتى هر کسى را به وسوسه بیندازند. تبلیغات و بسته‏بندى این مواد بر رشد بدنى، افزایش قدرت و استقامت و سلامت مصرف‏کنندگان تأکید دارد. اما حقیقت این است که این مواد، مورد نیاز و مناسب نوجوانان نیستند.
زمانى که یک ورزشکار مخلوطى از انواع پروتئین را مصرف مى‏کند، بدن توانایى تشخیص اینکه مواد مکمل غذایى هستند را ندارد و با آن همچون غذاهاى معمولى برخورد مى‏کنند. در حقیقت بیشتر مکمل‏هاى غذایى نمى‏توانند پروتئینى بیش از یک لیوان شیر و یا یک وعده غذایى گوشتى - که معمولاً بسیار لذیذترند - را براى بدن تأمین کنند. به بیان دیگر، این مواد نمى‏توانند انرژى بیش از آنچه شما از مصرف غذاهاى روزانه - بر طبق هرم غذایى - به دست مى‏آورید، براى شما تأمین کنند.
از طرفى مواد غذایى بسیار ارزان‏تر و مکمل‏هاى غذایى ورزشى به دلیل گرانى و بالا بودن بهایشان، تنها دشمن پس‏انداز شما خواهند بود!
اگر چه، هیچ کدام از مکمل‏هاى غذایى فایده چندانى ندارند ولى به جز قرص‏هاى نمک، آسیب جدى به شخص وارد نمى‏کنند. ورزشکاران نوجوان باید در نظر داشته باشند که از مصرف قرص‏هاى نمک براى بالا بردن کارایى بدن بپرهیزند. این قرص‏ها تنها آب بدن را کاهش داده و صدماتى پنهان و جبران‏ناپذیر به سطوح معده وارد مى‏کنند.

کاهش آب بدن‏
فراموش نکنید که غذا به تنهایى منبع کسب انرژى نیست، بلکه آب نیز عامل مهمى است. زمانى که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانى را از دست مى‏دهد، به آسانى دماى بدن افزایش یافته و توانایى‏هاى بالقوه بدن کاهش مى‏یابد. در هواى شرجى و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگى ناشى از گرما مى‏تواند خطرى جدى براى ورزشکاران باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:
- یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛
- ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛
- در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛
- پس از تمرین، دو لیوان آب خنک به ازاء هر پوند (یک پوند 454 گرم) عرق دفع شده. یعنى حدود یک تا دو لیوان براى اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین مى‏کنید تا رفع تشنگى و به اندازه کافى آب بنوشید.
نکته‏اى که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را - حتى اگر احساس تشنگى نمى‏کنید - از یاد نبرید. تشنگى علامتى است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام مى‏کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنى آب خنک است. چرا که به دلیل سادگى ساختار آب، به راحتى جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانى است! اگر مایلید مى‏توانید از نوشیدنى‏هاى مغذى ورزشى نیز استفاده کنید. اما همانند مکمل‏هاى غذایى، بدن شما نیازى به آنها ندارد. این نوشیدنى‏ها بسیار گرانند اما اگر مایلید پیش از آب از آنها استفاده کنید مشکلى پیش نخواهد آمد.
اگر به آب طعم‏دار علاقه‏مندید، مقدارى آب میوه و یا نوشیدنى مقوى در یک بطرى آب حل کرده و بنوشید ولى از نوشیدن آب میوه‏هاى سنگین و یا سودا خوددارى کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوى هیدروکربن‏ها هستند باعث ناراحتى معده در حین تمرین مى‏شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد مى‏تواند بدن را دچار کم‏آبى کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین مى‏برد.

رابطه خوردن و کسب انرژى‏
زمانى که تمرین و یا مسابقه رو به پایان است، بیشتر انرژى مورد نیاز بدن از غذاهایى به دست مى‏آید که روزهاى پیش مصرف شده‏اند. با این حال مى‏توانید کارایى خود را با توجه به غذاى روزانه خویش افزایش دهید. غذایى که مناسب رسیدن به بالاترین کارایى است، شامل هیدروکربن‏ها براى تولید انرژى، مقدار مناسب پروتئین و به میزان کم چربى است.
- غذاهایى که باید یک تا سه ساعت پیش از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: آب میوه و سبزیجات و یا میوه‏هایى همچون آلو، هندوانه و خربزه، گیلاس و هلو به همراه نان و یا کیک (اگر به پنیر و یا کره نیز علاقه‏مندید، زمان مناسبى براى مصرف آنان نیست چرا که چربى موجود در آنان حین مسابقه یا تمرین، باعث بروز ناراحتى مى‏شود).
- غذاهایى که باید سه ساعت و یا بیشتر قبل از مسابقه یا تمرین مصرف شوند: موارد قبل به علاوه پسته یا بادام زمینى، گوشت کم‏چرب، ماست یا پنیر کم‏چربى، سیب‏زمینى سرخ شده و حبوبات به همراه شیر کم‏چربى و یا ماکارونى با سس گوجه.
این دستور غذایى، تمرین مناسبى براى «چگونه خوردن» پیش از مسابقه است، زیرا دستگاه گوارش نیز نیاز به تمرین و کسب انرژى دارد.
مصرف غذا در زمان مناسب و پیش از برخى فعالیت‏ها مى‏تواند گسترده شدن غذا را در معده، باعث شود و هضم را آسان نماید. این کار باعث مى‏شود تا در حین مسابقه و تمرین با دل درد و یا حال تهوع روبه‏رو نشوید. خوردن آب‏نبات و شیرینى و سودا پیش از مسابقه و تمرین نیز کارى اشتباه است. این مواد سریعاً به انرژى تبدیل مى‏شوند، اما مقدار این انرژى براى طى زمان یک مسابقه ورزشى یا تمرین کافى نیست.

هرم غذایى: یک راهنماى مناسب براى انتخاب غذاى روزانه‏
هرم غذایى خلاصه‏اى است از آنچه که یک شخص باید در طول روز مصرف کند. این هرم یک اجبار نیست، بلکه راهنمایى عمومى است تا به وسیله آن بتوان مناسب‏ترین رژیم غذایى را برگزید. هدف از این هرم، کسب مواد مغذى مورد نیاز بدن و به دست آوردن میزان مناسب کالرى براى حفظ وزن بدن در حد تناسب و کسب انرژى است.
با مقدار مناسب نان، حبوبات، برنج و رشته (ماکارونى)، سبزیجات و انواع میوه شروع کنید. سپس دو تا سه واحد از گروه شیر و دو تا سه واحد از گروه گوشت اضافه نمایید. به خاطر بسپارید که در خصوص مصرف چربى، روغن و قند زیاده‏روى نکنید. این مواد در بالاترین بخش هرم قرار دارند.

میزان مصرف در هر وعده‏
مقدار غذایى که به عنوان یک واحد باید استفاده شود، در ادامه بیان شده است. اگر غذاى بیشترى مصرف شود، مسلماً میزان مصرف از یک واحد بیشتر مى‏شود. به عنوان مثال مصرف اسپاکتى برابر با دو یا سه وعده پاستا (نوعى ماکارونى) است. در نظر داشته باشید که باید حداقل مقدار در نظر گرفته شده از پنج گروه اصلى غذایى را که در فهرست آمده است مصرف کنید. جهت کسب ویتامین، مواد معدنى، هیدرات‏هاى کربن و پروتئین، بدن به این مواد نیاز دارد. تنها در خصوص مصرف چربى کمترین میزان را انتخاب کنید. براى مصرف چربى، روغن و قند هیچ میزانى مشخص نشده و تنها «کم مصرف کردن» باید رعایت شود.

* گروه شیر، ماست و پنیر:
یک فنجان شیر یا 5/1 انس (هر انس = 28 گرم) پنیر طبیعى یا 2 انس پنیر عمل آمده.

* گروه گوشت قرمز، گوشت ماهى و مرغ، لوبیاى خشک، تخم‏مرغ و آجیل:
دو تا سه انس گوشت قرمز یا ماهى و یا مرغ و یا نیم فنجان لوبیاى پخته، یک تخم‏مرغ یا سه قاشق سوپ‏خورى کره، بادام زمینى و یا پسته به جاى هر انس گوشت.

* گروه سبزیجات:
یک کاسه سبزى برگ‏دار خام و یا نیم کاسه از دیگر انواع سبزیجات پخته و یا خام ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب سبزیجات.

* گروه میوه‏جات:
یک سیب یا موز یا پرتقال متوسط و یا نیم کاسه میوه کنسرو و یا ریز شده و یا سه چهارم کاسه آب میوه.

* گروه نان، حبوبات و پاستا:
یک تکه نان و یا یک انس حبوبات آماده خوردن و یا نیم کاسه حبوبات یا برنج یا پاستاى پخته شده.

منابع اینترنتى:
1 _ nal.usda.gov
2 _ Kidhealth.org

منبع: / ماهنامه / پیام زن / 1383 / شماره 147، خرداد ۱۳۸۳/۳/۰۰
مترجم : شهرام‏ آبابایى