گرمای طاقت‌فرسای تابستان می‌تواند خوابیدن را به امری دشوار تبدیل کند، در حالی که داشتن خواب باکیفیت برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. به گفته متخصصان بنیاد خواب آمریکا، راهکارهایی برای خنک ماندن و داشتن خوابی راحت در شب‌های گرم وجود دارد:

تنظیم دمای اتاق خواب:

• کاهش دما: تا حد امکان، دمای اتاق خواب خود را بین 18 تا 22 درجه سانتی‌گراد (65 تا 72 درجه فارنهایت) تنظیم کنید. اگر کولر دارید، از آن برای خنک کردن اتاق در طول شب استفاده کنید.
• استفاده از پنکه: پنکه را طوری تنظیم کنید که هوا در اتاق جریان داشته باشد. می‌توانید از پنکه سقفی یا پنکه رومیزی استفاده کنید و آن را به سمت تخت خود هدایت کنید.
• بستن پرده‌ها: در طول روز، پرده‌ها و سایه‌بان‌ها را بسته نگه دارید تا از ورود نور خورشید و گرمای آن به داخل خانه جلوگیری کنید.
• باز کردن پنجره‌ها: در صورت امکان، شب‌ها پنجره‌ها را باز کنید تا هوای خنک شب وارد اتاق شود.

تنظیم ملحفه و لباس خواب:

• استفاده از ملافه‌های نخی: از ملافه‌ها و روکش‌های تخت نخی و تنفس‌پذیر استفاده کنید. این نوع پارچه‌ها به خنک نگه داشتن شما در طول شب کمک می‌کنند.
• پوشیدن لباس‌های نازک و خنک: لباس‌های خواب نازک و گشاد از جنس پنبه یا ابریشم بپوشید. از پوشیدن لباس‌های تنگ و مصنوعی که می‌توانند باعث تعریق شما شوند، خودداری کنید.

ایجاد عادت‌های خنک‌کننده:

• استحمام خنک: قبل از خواب، دوش یا حمام خنک بگیرید. این کار به پایین آوردن دمای بدن شما کمک می‌کند.
• استفاده از کمپرس سرد: از کمپرس سرد یا کیسه آب یخ روی پیشانی، گردن و مچ پاهای خود استفاده کنید.
• نوشیدن مایعات خنک: قبل از خواب، از نوشیدن مایعات خنک مانند آب یا شیر کم‌چرب خودداری کنید.
• خنک کردن پاها: پاهای خود را قبل از خواب در یک سطل آب خنک خیس کنید.

نکات تکمیلی:

• از مصرف کافئین و الکل در عصرها خودداری کنید: کافئین و الکل می‌توانند خواب شما را مختل کنند و باعث تعریق شبانه شوند.
• از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید: خوردن غذاهای سنگین می‌تواند هضم شما را مختل کند و خواب شما را دشوارتر کند.
• در طول روز چرت بزنید: اگر در طول روز احساس خستگی می‌کنید، به جای خواب شبانه، چرت کوتاهی در طول روز داشته باشید.
• یک برنامه خواب منظم داشته باشید: هر شب و هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. این کار به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن شما کمک می‌کند.

با رعایت این نکات می‌توانید دمای بدن خود را در طول شب پایین نگه دارید و خوابی خنک و راحت در گرمای تابستان داشته باشید. به یاد داشته باشید که اگر با وجود انجام این اقدامات، همچنان در خوابیدن مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید.