نویسنده:آتوسا بابک
منبع:روزنامه کیهان
پروتئین ها از ذرات کوچکی به نام آمینواسید ساخته شده اند که توانایی اتصال به یکدیگر را داشته و تشکیل زنجیره های متفاوتی را در اشکال مختلف می دهند. برخی از آمینو اسیدها توسط بدن ساخته می شوند اما آمینواسیدهای اصلی می بایست توسط غذا به بدن برسند. گرچه بدن تمامی حیوانات و گیاهان دارای پروتئین است اما میزان این پروتئین ها بسیار متغیر است. غذاهایی باارزش بیولوژیک بالا مانند گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ دارای مقادیر کافی آمینواسیدهای ضروری برای بدن بوده و از منابع غنی پروتئین محسوب می شوند. مواد غذایی با ارزش بیولوژیکی پائین مانند خشکبار، حبوبات، مغز هسته میوه ها دارای مقادیر اندکی آمینو اسیدهای ضروری برای بدن می باشند.
چه میزان کافی است؟

متخصصین تغذیه عقیده دارند که پروتئین می باید 10 تا 15 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد. یعنی پروتئین لازم برای بدن مردان روزانه 5/55 گرم و برای زنان 45 گرم می باشد. به عبارت دیگر استفاده از منابع پروتئین در یک یا دو وعده غذایی در هر روز نیاز بدن را برطرف می سازد. دریافت پروتئین به صورت روزانه و منظم از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا پروتئین در بدن غیرقابل ذخیره است.
گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر، پنیر، ماست و محصولات دیگر لبنی است به جز کره، خامه و مارگارین که زیرمجموعه گروه چربی ها و قندها می باشند زیرمجموعه های این گروه حاوی ریزمغذی های متفاوتی بوده و به خصوص غنی از کلسیم اند.
اهمیت کلسیم: کلسیم از مواد معدنی است که به استحکام استخوانها و دندانها کمک کرده و عملکرد اعصاب و ماهیچه ها را کنترل می کند. دریافت این ماده معدنی خصوصا در زمان رشد حیاتی است. کلسیم از بدو تولد تا سن 35 سالگی که استخوانها به بیشترین حجم ممکن خود می رسند به استحکام و شکل گیری آنها کمک می کند. از آنجا که با افزایش سن استخوانها به مرور حجم خود را از دست می دهند و ضعیف تر می شوند اگر در سن رشد کلسیم کافی به استخوانها نرسد در سنین بالاتر ریسک به بیماریهای استخوان به خصوص پوکی استخوان افزایش می یابد. آمارها نشان می دهد که از هر 3 زن بالاتر از 50 سال یک نفر و از هر 12 مرد یکی مبتلا به پوکی استخوان است. این آمارها همچنین از کمبود دریافت کلسیم در رژیم غذایی دختران نوجوان خبر می دهد که باعث شیوع پوکی استخوان در میان زنان در آینده خواهد شد.
برای برخی هضم قند شیر یعنی لاکتوز سخت و در بعضی موارد غیرممکن است. بنابراین برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می بایست از مواد غذایی جایگزین شیر استفاده کرد. برخی از آنها عبارتند از:
شیر سویا و ماست و پنیر غنی شده
سبزیجات با برگ سبز و پررنگ مانند اسفناج، کلم بروکلی و شاهی.
بادام همراه با سالاد یا با دسر بعد از غذا
خشکبار از قبیل برگه زردآلو، خرما و انجیر خشک همگی حاوی مقادیر اندکی کلسیم هستند.
استفاده از ماهی ساردین و ماهی کولی در کنار غذای اصلی.
چه مقدار کافی است؟

سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که روزانه مصرف 700 میلی گرم کلسیم برای بدن لازم است یعنی 5/2 لیوان شیر، 2 کاسه ماست یا 80 گرم پنیر. اگر برای کنترل وزن خود از شیر کم چرب استفاده می کنید، نگران کمبود کلسیم نباشید چرا که میزان کلسیم در شیر کم چرب و پرچرب مساوی است، تنها میزان چربی متغیر است این موضوع درباره ماست و پنیر کم چرب نیز صدق می کند.
گروه چربی ها و قندها

گرچه زیرمجموعه های این گروه منبع اصلی تامین انرژی بدن هستند اما ارزش غذایی اندکی دارند لذا در مصرف آنها احتیاط کنید. در عین حال نمی توان چربی ها را کاملا مضر تلقی کرد چرا که برای سلامت بدن لازم هستند. چربی ها باعث انتقال ویتامین های محلول در چربی به بدن می شوند، از اندام های درونی بدن محافظت می کنند، به غذا طعم بهتری می بخشند، دارای اسیدهای چرب مفیدی هستند که برای سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن لازم است و اساسی ترین منبع تامین انرژی بدن می باشند. اما در عین حال می بایست در مصرف چربی ها احتیاط کرد چرا که هر گرم چربی حاوی 9کالری است یعنی دو برابر کالری موجود در هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات. به همین دلیل برای کنترل وزن شناخت چربی های اشباع و غیراشباع ضروری است.
چربی های اشباع و غیراشباع:

چربی ها به دو گروه اشباع و غیراشباع تقسیم می شوند. چربی های اشباع معمولا در دمای معمولی اتاق جامد هستند و از منابع حیوانی تهیه می شوند. کره، مارگارین فشرده، پنیر، شیرپرچرب و هر چیزی که از این دست مواد غذایی تهیه می شود مانند کیک، شکلات، بیسکویت و انواع شیرینی ها حاوی چربی اشباع می باشند. چربی اسید موجود در گوشت قرمز و زیرپوست مرغ نیز از نوع اشباع شده است. هرچه مصرف چربی های اشباع شده کمتر باشد خطر ابتلا به بیماریهای قلبی پائین تر می آید.
چربی های غیراشباع معمولا در دمای اتاق به صورت مایع هستند و از منابع گیاهی تهیه می شوند. این نوع چربی از نوع اشباع آن کم خطر تر است و در روغنهای گیاهی مانند روغن آفتابگردان، سویا، زیتون و در چربی ماهی هایی چون تن، ساردین، کولی و ماهی آزاد یافت می شود.
غذاهای پرقند:

قند نیز مانند چربی منبع انرژی زایی محسوب می شود. بی شک خوردن غذاهای قندی مانند مربا، شکلات ها، کیک، شیرینی، نوشیدنیهای شیرین، بیسکویت و بستنی لذت بخش است. اما بهتر است در خوردن آنها احتیاط لازم را به عمل آورد. چون:
مواد قندی معمولا باچربی ها همراه هستند مثل کیک ها، بیسکویت ها، شکلات ها و شیرینی ها.
مواد قندی باعث ایجاد جرم دندان و در نهایت پوسیدگی دندانها می شوند.
متخصصین تغذیه پیشنهاد می کنند که گروه چربی ها و قندها نباید روزانه بیش از 35 درصد از رژیم غذایی هر شخص را تشکیل دهد، یعنی برای مردان 100 گرم و خانم ها 76 گرم. گرچه بیشتر افراد بیش از این مقدار مصرف می کنند. اگر به کنترل مصرف چربی ها و قندها در برنامه غذایی خود علاقه مندید راهنمایی های زیر مثمرثمر خواهد بود:
به جای استفاده از بیسکویت و شکلات برای میان وعده از میوه تازه یا خشکبار استفاده کنید.
چربی گوشت و مرغ را جدا کنید.
قبل از چرخ کردن گوشت چربی آنرا بگیرید.
از سرخ کردن غذاها حتی الامکان بپرهیزید، سعی کنید آنها را بخارپز یا کبابی کنید و یا به صورت پخته مصرف کنید.
از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید.
به جای کره یا مارگارین از روغن گیاهی استفاده کنید.