در قسمت پیش با ابعاد تازه‏اى از بیمارى چاقى آشنا شدیم. اکنون مى‌‏خواهیم به رژیم‏‌هاى درمانى مربوط به اضافه وزن و روش‏هاى صحیح کنترل وزن بپردازیم.

چاقى باید مشابه انواع بیمارى‏هاى مزمن در نظر گرفته شود. درمان چاقى نیز نیاز به تغییر درازمدت در نحوه زندگى دارد تا اینکه بخواهیم فقط به دنبال راههاى کوتاه‏مدت و به سادگى دریافت قرص براى درمان دوهفته‏اى سرماخوردگى یا کاهش وزن سریع با رژیم‏هاى به ظاهر معجزه‏‌آساى لاغرى باشیم.

در شروع بحث لازم است شما را با پنج اصل مهم براى افزایش و تحریک سوخت و ساز بدن هنگام پیروى از رژیم کاهش وزن آشنا سازیم.

اصل اول:

انجام فعالیت منظم بدنى در سراسر روز مانند یافتن فرصت‏هایى براى افزایش فعالیت از طریق پیاده‏روى‏هاى سریع، بالا رفتن از پله‏ها و عدم استفاده از آسانسور و تاکسى براى مسافت‏هاى کوتاه، دورتر نگه داشتن ماشین از محل مقصد و … به ما کمک مى‏کند تا سوخت و ساز بدنى بیشترى داشته باشیم.

اصل دوم:

در شرایطى که باید ایستاده یا نشسته باشیم، حرکات مخصوص نرمشى و چرخشى مناسب این موقعیت‏ها را بیاموزیم و به کار ببریم.

اصل سوم:

خوردن صبحانه بسیار اهمیت دارد؛ چرا که سبب تقسیم دریافت غذا در طول روز مى‏شود. با هر مرتبه غذا خوردن، سوخت و ساز بدن افزایش مى‏یابد.

اصل چهارم:

استفاده از رژیم‏هاى غذایى سرشار از مواد غذایى داراى کربوهیدرات پیچیده مانند غلات، میوه‏ها و سبزیجات به جاى استفاده از قندهاى ساده مثل قند، شکر و … . این نوع رژیم به وسیله کبد بیشتر فرآیند شده و انرژى آن در بدن به کار برده مى‏شود. به خاطر داشته باشید که چربى‏ها به ازاى وزن مساوى ۵/۲ برابر کربوهیدرات‏ها (مواد قندى – نشاسته‏اى) تولید انرژى مى‏کنند و بسیار چاق‏کننده هستند.

اصل پنجم:

پرهیز از رژیم‏هاى «سخت و سریع» بسیار مهم است. کاهش وزن آهسته، بسیار کاراتر و بهتر است چون سبب مى‏شود بدن به تدریج تطبیق یابد و کاهش کمترى در سوخت و ساز بدن رخ دهد. هر چه ما کمتر غذا بخوریم، در مقابل بدن‏مان کمتر غذا مى‏سوزاند و ما با مشکلات بیشترى در کنترل وزن مواجه مى‏شویم. بنابراین صحیح غذا خوردن در پیگیرى رژیم‏هاى کاهش وزن بسیار مهم‏تر از نخوردن غذا است.

آیا مى‏دانید مشکل اصلى در برنامه‏هاى کاهش وزن چیست؟

مشکل اصلى، طرز تفکر ما نسبت به این نوع برنامه‏هاست! اغلب ما به یک «رژیم غذایى» به عنوان چیزى موقتى نگاه مى‏کنیم که تنها تغییرات تا زمانى قابل اجرا خواهد بود که به نتیجه دلخواه‏مان دست یابیم و سپس آن را رها مى‏کنیم. این امر، عامل مشکل اضافه وزن مجدد براى اکثر افرادِ تحت رژیم‏هاى کاهش وزن است. در مقابل، هدف ما بایستى زندگى سالم و فعال با تغییرات رژیمى قابل اجرا چه در افراد چاق و چه افراد لاغر باشد.

فقط حدود ۵ درصد از افرادى که تحت برنامه‏‌هاى رژیمى تجارتى قرار مى‌‏گیرند، وزن کم مى‏‌کنند و بعد نزدیک به آن وزن حاصل شده باقى مى‏‌مانند.

۱۳ کاهش وزن حاصله (در صورت به دست آمدن) در طى یک سال پایانى، محدودیت غذایى و کل کاهش وزن حاصله در طول ۳ تا ۵ سال آینده باز مى‏گردد. عواقب منفى مرتبط با این بازگشت وزن شامل تغییر الگوى توزیع چربى در بدن به صورت چاقى سیبى‏شکل (بالاتنه‏اى) است که در قسمت قبلى در مورد آن صحبت شد. همچنین کاهش سطح کلسترول خوب خون (HDL) و اثرات روحى و روانى منفى و احساس شکست و ناامیدى از پیامدهاى چاقى مجدد در پى رژیم کاهش وزن است.

توجه به این عوارض ما را بر آن مى‏دارد که به دنبال راهى براى پیشگیرى از آن باشیم. این راه را در وهله اول، تصمیم‏گیرى خودِ ما در مورد نوع رژیم انتخابى و در واقع تغییر در سبک زندگى است که مشاور ما را در این امر راهنمایى خواهد کرد.

اما راه حل کلى که به اختصار مى‏توان در اینجا مورد بحث قرار داد، تدریجى بودن رژیم و همراه بودن آن با ورزش است. برنامه‏هاى کاهش وزن که بدون رژیم، بدون ورزش شعار آنهاست، تنها عرضه‏کننده کالاهاى لوکس تجارتى هستند که به طور بالقوه براى سلامتى خطرناک مى‏باشند.

کاهش وزن توصیه شده به میزان به طور متوسط نیم کیلوگرم در هفته سبب برداشت ذخایر چربى بدن مى‏شود، در حالى که کاهش وزن‏هاى سریع، نشانگر از دست رفتن آب بدن به علت کاهش دریافت نمک و کاهش ذخایر گلیکوژن (قندى) کبد و ماهیچه هستند. بخشى از این کاهش وزنِ سریع هم ممکن است ناشى از کاهش بافت عضلانى بدن باشد که معادل کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش کل مصرف انرژى در بدن است و این خود از عوامل بروز چاقى است. بنابراین بهترین روش این است که به بدن فرصت دهیم به جاى مقابله با رژیم کاهش وزن، به ما کمک کند و کلید این فرصت صبر است.

نیم کیلوگرم کاهش وزن مجاز در هفته به معناى محدود کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالرى انرژى از نیاز روزانه فرد به انرژى است که توسط فرد متخصص تنظیم مى‏گردد. افرادى که در سنین ۲۵ تا ۴۴ سالگى هستند، توجه داشته باشند که در این سنین به طور خاص افزایش وزن اتفاق مى‏افتد و ملاحظات ویژه‏اى در این سن لازم است. البته این گفته از اهمیت دوران کودکى و نوجوانى در شکل‏گیرى بدن و الگوى وزن‏گیرى نمى‏کاهد.

اکنون شما هر سنى از دوران بزرگسالى هستید، نباید در مقایسه با وزن سن ۲۱ سالگى خود، بیشتر از ۵ تا ۸ کیلوگرم وزن اضافه کرده باشید.

خصوصیات یک رژیم کاهش وزن خوب چیست؟

در رابطه با ویژگى‏هایى که یک رژیم کاهش وزن باید داشته باشد، ابعاد مختلفى مد نظر مى‏باشد که به ترتیب آنها را بررسى مى‏کنیم.

– سرعت کاهش وزن‏

آهسته و مداوم بودن کاهش وزن بر کاهش وزن سریع ارجح است. همان طور که اشاره شد بهترین هدف، کاهش نیم کیلوگرم از وزن (بخش ذخیره چربى) در هفته مى‏باشد. به دنبال ۱۰ درصد کاهش وزن بدن، یک دوره ۲ تا ۳ ماهه براى حفظ وزن لازم است. قبل از شروع به کاهش وزن بیشتر بعد از این دوره، ارزیابى نیاز یا عدم نیاز به ادامه رژیم گرفتن لازم مى‏باشد.

– انعطاف‏پذیرى‏

فرد باید از رژیمى پیروى نماید که توانایى شرکت در فعالیت‏هاى طبیعى از قبیل رفتن به مهمانى یا رستوران و یا مسافرت از وى سلب نشود و به علاوه با ذائقه و عادات زندگى فرد نزدیک بوده و تطابق داشته باشد.

– دریافت غذایى‏

کلیه نیازهاى تغذیه‏اى فرد به جز انرژى تأمین شود. با تأمین حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالرى در روز، گرسنگى و خستگى به حداقل رسانده شود. بدون اصرار و تأکید خاص بر هیچ نوع غذایى به عنوان «جادویى» بودن آن، غذاهاى متداول شامل گردد. در دورانى که رژیم محدود از انرژى است، استفاده از غذاهاى غنى شده با ویتامین‏ها و املاح و یا استفاده از قرص‏هاى مکمل ویتامینى / مواد معدنى، مد نظر قرار داده شود. هرم راهنماى غذایى به عنوان الگویى مناسب براى انتخاب غذا استفاده گردد (در قسمت‏هاى قبلى با هرم راهنماى غذایى آشنا شده‏اید).

– اصلاح رفتارى‏

حفظ سبک زندگى و وزن سالم، نکته اصلى در این برنامه‏ها مى‏باشد و نیاز به توجه مادام‏العمر در این زمینه وجود دارد. به علاوه تغییر عاداتى که به وسیله رژیم ارائه مى‏شود بایستى منطقى و قابل اجرا باشد. در مجموع در این اصلاحات نیاز به پشتوانه اجتماعى و حمایت وجود دارد که این امر در محیط خانواده و اطرافیان به عنوان اولین اعضاء اجتماع مرتبط با فرد مصداق پیدا مى‏کند. مثلاً مى‏توان برنامه‏ریزى را براى کل افراد خانواده و با توجه به مشارکت آنها انجام داد. برنامه‏هایى براى عدم خروج فرد از یک برنامه تنظیم‏شده باید منظور شود که بهترین راهنما و کمک در تنظیم این برنامه‏ها خودِ فرد است.

– سلامت کلى‏

افراد دچار انواع بیمارى‏ها و مشکلات سلامتى، مردان بالاى ۴۰ سال و زنان بالاى ۵۰ سال که براى افزایش فعالیت بدنى به طور اساسى و یا براى کاهش وزن به سرعت، برنامه‏ریزى مى‏کنند باید تحت نظر پزشک معالج باشند.

فعالیت منظم بدنى، استراحت و خواب کافى، کاهش استرس و سایر تغییرات در سبک زندگى توصیه مى‏شود. عواقب روحى – روانى مرتبط با کاهش وزن از قبیل افسردگى همیشه باید مورد توجه خاص باشد.

سه گام اصلى کاهش وزن‏

۱- کنترل دریافت انرژى‏

قسمت اعظم این امر به کنترل دریافت چربى‏ها و روغن‏ها برمى‏گردد. البته توجه کنید که لازم نیست تمام غذاهاى دریافتى ما بدون چربى یا کم‏چربى باشد، بلکه مقدار کل چربى مصرفى در سراسر روز اهمیت دارد. رژیم کم‏چربى سبب مى‏شود از سایر غذاها از قبیل میوه‏ها، سبزیجات و غلات بیشتر استفاده کنیم و این امر به ایجاد حس سیرى از طریق افزایش حجم غذاى دریافتى کمک مى‏کند.

۲- فعالیت منظم بدنى‏

براى همه افراد، افزایش فعالیت اهمیت دارد خصوصاً افرادى که تمایل به کاهش وزن دارند. فعالیت‏هاى منظم و مداوم نه تنها به سلامت استخوان‏ها و افزایش جذب کلسیم کمک مى‏کند، بلکه بسیار مفیدتر از انواع شدیدتر به کاهش وزن یارى مى‏رساند. براى شروع انجام پیاده‏روى روزانه و سپس الحاق مقدارى بالا رفتن از پله‏ها لازم است. حداقل مقدار لازم نیم ساعت پیاده‏روى در روز بوده و یک ساعت پیاده‏روى تضمین‏کننده موفقیت است. به منظور جلوگیرى از بازگشت مجدد وزن، کنترل دریافت انرژى و فعالیت بدنى منظم، دو بازوى اصلى و در کنار هم بوده و همیشه باید دنبال شود.

۳- اصلاحات رفتارى‏

هنگام تهیه اقلام غذایى، از روى فهرستى که قبلاً تهیه کرده‏اید، خرید کنید تا به دنبال خرید تنقلات چاق‏کننده و مواد غذایى غیر ضرورى نباشید. براى زمان و مکان خوردن غذا برنامه‏ریزى کنید تا در هر زمان و هر مکانى شروع به مصرف غذا نکنید. این امر تا حد زیادى دریافت اضافى غذاها و میان‏وعده‏ها را کنترل خواهد نمود.

غذاهاى وسوسه‏انگیز را از دسترس و دید دور نگه دارید. براى این کار از ظروف داراى درپوش و کابینت‏ها و کمدهاى آشپزخانه مى‏توانید استفاده کنید. بین لقمه‏ها، قاشق را زمین بگذارید و از ظروف کوچک براى مصرف غذا استفاده کنید.

مراقب کنترل محرک‏ها و تعارفات هنگام مهمانى و تعطیلات باشید و با یک پاسخ مؤدبانه «متشکرم. یک لقمه اضافى یک وعده غذاى کامل را از بین مى‏برد»، با تعارفات و اصرارها مبنى بر مصرف بیشتر غذا یا تنقلات کنار بیایید. در صورت رفتن به رستوران، یک پرس غذاى بیرون را با فرد دیگرى تقسیم کنید و یا مقدار اضافه بر نیاز را به منزل بیاورید. عملکرد خود را پیگیرى کنید و آنها را یادداشت نمایید. به ازاى هر موفقیتى که کسب کرده‏اید، براى خود پاداشى در نظر بگیرید.

هرگز از قانون همه یا هیچ، پیروى نکنید. به این معنا که اگر در اجراى رژیم تنظیم شده دچار شکست و کاستى‏هایى شدید، ناامید نشوید و آن را رها نکنید. همیشه به خاطر داشته باشید که یک یا چند خطا در حین اجراى رژیم بهتر از ترک کامل آن و عدم مراقبت از غذاى دریافتى خود مى‏باشد.

در انتهاى مطلب، بهتر است نگاهى گذرا به چاقى در دوران کودکى داشته باشیم چرا که مبدأ و منشأ بسیارى از مشکلات سلامتى از دوران کودکى آغاز مى‏گردد.

بروز چاقى در دوران کودکى اهمیت خاصى داشته و تهدید بزرگى براى سلامتى است. حدود ۴۰ درصد کودکان چاق در آینده نیز چاق خواهند بود.

عوامل اصلى ابتلا به چاقى در دوران کودکى چیست؟

بازى‏هاى کامپیوترى و کم‏تحرکى ناشى از تماشاى طولانى برنامه‏هاى تلویزیونى؛

مصرف زیاد تنقلات و میان‏وعده‏هاى چرب، شیرین و پر انرژى؛

علاقه به غذاهاى خارج از منزل که فاقد مواد مغذى ضرورى براى بدن بوده و پر انرژى و پر چربى هستند؛

بى‏توجهى والدین به وزن کودک و تشویق کودک به پرخورى و چاقى؛

فقدان مکان مناسب براى بازى کودکان؛

درمان چاقى در کودکان‏

گام نخست، ارزیابى فعالیت کودک است. توصیه مى‏شود حدود یک ساعت یا بیشتر، فعالیت‏هاى بدنى و ورزش انجام شود. تماشاى تلویزیون و بازى‏هاى کامپیوترى باید به روزى ۲ ساعت محدود گردد. پیاده‏روى بعد از شام براى کل افراد خانواده همراه کودک و یافتن ورزش مورد علاقه او براى پرداختن به آن، به عنوان برنامه‏هاى پس از مدرسه و هنگام ورزش مدرسه، دو ایده خوب براى افزایش فعالیت کودک هستند.

دومین گام، میانه‏روى در دریافت غذا، خصوصاً توجه به غذاهاى شیرین و کنترل دریافت آنهاست. معمولاً قرار گرفتن تحت رژیم کاهش وزن براى کودکان چاق غیر ضرورى است و تنها تغییر عادات غذایى براى حفظ وزن کنونى کودک به او کمک خواهد کرد. به این ترتیب با تعدیل افزایش وزن، رشد قدى رخ مى‏دهد که این رشد به موفقیت کمک مى‏کند.

چند قانون مفید در خانه‏

۱- منع مصرف تنقلات در حالت تماشاى تلویزیون یا انجام بازى‏هاى کامپیوترى؛

۲- تعیین مکان مشخصى (مثلاً آشپزخانه) براى خوردن میان‏وعده‏ها؛

۳- قرار دادن مقدارى از بسته بیسکویت، کیک یا کلوچه و سایر تنقلات در بشقاب کودک، نه تمام آن!

هیچ کودکى را با دیگرى مقایسه نکنید. همه نباید مطابق با یک ایده خاص در اجتماع باشند. آنچه اهمیت دارد، حفظ سلامت جسمى و سلامتى روحى کودک است.

منبع: ماهنامه پیام زن ۱۳۸۳  شماره ۱۵۳، آذر 

نویسنده : سالومه آرمین