مقدمه:

نارنگی، عضوی از خانواده مرکبات (Citrus reticulata)، میوه‌ای متنوع با طیف طعمی از بسیار شیرین تا ترش و اندازه‌ای از تخم‌مرغ تا گریپ‌فروت است. در مقایسه با پرتقال معمولی، نارنگی‌ها کوچک‌تر، آبدارتر و دارای اسید و قند کمتری هستند. پوست آن‌ها نیز به رنگ نارنجی-قرمز می‌باشد. این گزارش به بررسی حقایق تغذیه‌ای و فواید نارنگی برای سلامتی می‌پردازد.

ارزش غذایی:

یک نارنگی کوچک (۷۶ گرم) حاوی ۴۰ کالری، ۰.۶ گرم پروتئین، ۱۰.۱ گرم کربوهیدرات و ۰.۲ گرم چربی است. نارنگی منبع عالی ویتامین C، تیامین و فولات است. بخش عمده کربوهیدرات‌های موجود در نارنگی از قندهای طبیعی شامل فروکتوز، گلوکز و ساکارز تشکیل شده است. فیبر موجود در نارنگی، مانند سایر مرکبات، محلول بوده و به کاهش سرعت هضم کمک می‌کند. همچنین فیبر محلول به تثبیت قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک می‌نماید. نارنگی‌ها چربی و پروتئین کمی دارند و منبع غنی ویتامین C (34% نیاز روزانه)، ویتامین A (10% نیاز روزانه) و مقادیر کمی از تیامین، ویتامین B6، فولات، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و آهن هستند.

فواید نارنگی برای سلامتی:

نارنگی، مانند سایر مرکبات، حاوی فلاونوئیدها، فنولیک‌ها و روغن‌های ضروری با خواص آنتی‌اکسیدانی است. این ترکیبات می‌توانند از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کرده، التهاب را کاهش داده، خطر بیماری‌های قلبی عروقی را پایین آورده و سایر فواید سلامتی را فراهم کنند.

• پیشگیری از سرطان: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات موجود در مرکبات، از جمله فلاونوئیدها، لیمونوئیدها و کومارین‌ها، با کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها، از جمله سرطان معده، سینه، ریه، روده بزرگ، کبد و خون مرتبط هستند.
• کاهش التهاب: ویتامین C موجود در نارنگی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط با بیماری‌هایی مانند آرتریت روماتوئید، سرطان، بیماری‌های التهابی روده، بیماری‌های عصبی، مشکلات قلبی عروقی و دیابت کمک کند.
• حمایت از پیری سالم: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در نارنگی می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط با پیری و به تاخیر انداختن شروع اختلالات مرتبط با سن کمک کنند.
• بهبود مدیریت دیابت: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در نارنگی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشند و به کاهش استرس اکسیداتیو در این افراد کمک کنند.
• بهبود سلامت چشم: ویتامین C و ویتامین A موجود در نارنگی نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارند و ممکن است در پیشگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و آب مروارید موثر باشند.

آلرژی و عوارض جانبی:

افراد مبتلا به آلرژی به مرکبات ممکن است در تماس با نارنگی دچار علائمی مانند سوزش، خارش، قرمزی و تورم پوست شوند. همچنین برخی افراد ممکن است پس از مصرف نارنگی دچار مشکلات گوارشی یا تنفسی شوند. نارنگی برخلاف برخی مرکبات دیگر مانند گریپ فروت، حاوی فورانوکومارین نیست و بنابراین تداخل دارویی مشابه گریپ فروت را ایجاد نمی‌کند. با این حال، شواهد محدودی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف نارنگی ممکن است بر برخی داروها تأثیر بگذارد. در صورت مصرف هرگونه داروی خاص، قبل از مصرف نارنگی با پزشک خود مشورت کنید.

انواع، فصل برداشت، نگهداری و آماده‌سازی:

نارنگی‌ها از آبان تا اردیبهشت در دسترس هستند. برای انتخاب نارنگی آبدار، میوه‌هایی را انتخاب کنید که نسبت به اندازه خود سنگین‌تر باشند. نارنگی‌ها را می‌توان در دمای اتاق تا یک هفته یا در یخچال تا دو هفته نگهداری کرد. همچنین می‌توان نارنگی را پس از پوست کندن فریز کرد. نارنگی‌ها را می‌توان به صورت خام یا در سالادها، دسرها و غذاهای اصلی استفاده کرد.