پروتئین یکی از ضروری‌ترین مواد مغذی برای بدن است، به‌ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند. اما چقدر پروتئین باید روزانه مصرف کنید و مصرف زیاد آن چه عوارضی دارد؟

میزان توصیه‌شده مصرف پروتئین (RDA) طبق توصیه‌های بهداشتی، مصرف پروتئین برای هر فرد باید حدود ۰.۳۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، این میزان حدود ۵۴ گرم پروتئین در روز می‌شود. با این حال، کارشناسان تغذیه به‌طور فزاینده‌ای توصیه می‌کنند که مصرف پروتئین بیشتری داشته باشید، به‌ویژه اگر هدف شما ساخت عضله است. برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند، مصرف پروتئین ۶۰ تا ۹۰ گرم در روز می‌تواند مناسب باشد.

پروتئین و ساخت عضله برای ساخت عضله، باید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید. جیمی نادو، متخصص تغذیه، می‌گوید برای افرادی که به دنبال افزایش عضله هستند، حداقل باید ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. به این ترتیب، فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم باید حداقل ۵۴.۴ گرم پروتئین در روز مصرف کند. برای حداکثر بهره‌برداری از پروتئین، توصیه می‌شود مصرف پروتئین در محدوده ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم، معادل ۸۱.۶ تا ۹۵.۲ گرم پروتئین است.

منابع پروتئین برای افزایش مصرف پروتئین، نیازی به مصرف پروتئین پودری یا مقادیر زیاد گوشت نیست. منابع پروتئینی طبیعی مانند عدس، ماست یونانی، پنیر کاتیج، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام‌زمینی نیز می‌توانند پروتئین زیادی به بدن شما برسانند. نادو توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی یک منبع خوب پروتئین مصرف کنید و حداقل یک میان‌وعده حاوی ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین داشته باشید.

عوارض مصرف پروتئین زیاد مصرف پروتئین بیش از حد می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. طبق بررسی‌های موسسه سلامت هاروارد، مصرف رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. همچنین، مصرف زیاد گوشت قرمز و غذاهایی که حاوی چربی اشباع‌شده هستند، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان کولون را بالا ببرد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که مصرف پروتئین از ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر نشود.

نتیجه‌گیری مصرف پروتئین کافی برای سلامتی و افزایش عضله ضروری است، اما باید توجه داشته باشید که مصرف آن بیش از حد می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد. برای دستیابی به نتایج بهینه، به توصیه‌های کارشناسان توجه کنید و از منابع پروتئینی متنوع و متعادل استفاده کنید.